A dispetto della dolcezza che li rende così irresistibili, caramelle, cioccolato, bibite e snack ricchi di zuccheri raffinati nascondono molte insidie per la nostra salute: se consumati in eccesso, infatti, possono renderci più vulnerabili nei confronti di tantissime malattie – dal diabete all’obesità, dalle patologie cardiache alla carie. Per questo motivo, è importante non abusarne. In questo articolo scopriremo che cosa sono gli zuccheri raffinati e in quali cibi si trovano. Approfondiremo quali rischi si associano a una loro assunzione troppo frequente, daremo qualche consiglio per limitarne il consumo e proteggere la salute di adulti e bambini.
Cosa sono gli zuccheri raffinati
Gli zuccheri sono un’importante fonte di energia per l’organismo, ma dovrebbero essere assunti con moderazione. In particolare, è fondamentale non esagerare con il consumo degli zuccheri raffinati: si tratta di zuccheri semplici che, a differenza di quelli naturalmente presenti negli alimenti – per esempio nella frutta e nella verdura –, vengono aggiunti ai cibi e alle bevande, sia confezionati che di preparazione casalinga. Stiamo parlando del saccarosio (cioè il comune zucchero da tavola), del miele e del fruttosio che utilizziamo abitualmente per dolcificare il caffè, il tè e i piatti che cuciniamo a casa. Ma gli zuccheri vengono usati come ingrediente anche in moltissimi prodotti che compriamo, come marmellate, sciroppi, succhi di frutta, bibite, caramelle, merendine, biscotti, yogurt. E, insospettabilmente, possono essere presenti persino nei cibi confezionati salati, come conserve e sughi pronti.
I pericoli degli zuccheri raffinati
Gli zuccheri raffinati, che apportano solo calorie “vuote”, cioè prive di nutrienti utili come fibre e vitamine, e hanno tantissimi effetti negativi per l’organismo. Recentemente, un’analisi sistematica di ricerche sull’argomento pubblicata sul “British Medical Journal” ha associato l’abuso di cibi dolci allo sviluppo di ben 45 malattie, da quelle cardiovascolari a quelle metaboliche. Scopriamo insieme 10 buoni motivi per limitare il consumo di zuccheri.
Un consumo eccessivo di zuccheri aumenta il rischio di diabete
Numerose ricerche hanno mostrato un chiaro legame tra l’elevata assunzione di zuccheri raffinati e un aumentato rischio di diabete di tipo 2. In particolare, uno studio condotto da un team di scienziati statunitensi e canadesi, pubblicato sulla rivista “Diabetes Care”, si è concentrato sulle conseguenze di un consumo eccessivo di bevande zuccherate, come quelle analcoliche o alla frutta e il tè freddo: dalla ricerca è emerso che chi ne faceva più uso aveva un rischio di sviluppare il diabete fino al 26% più alto rispetto a chi ne consumava di meno.
Qual è il motivo di questo effetto collaterale? Come sottolineano le Linee guida per una sana alimentazione del CREA (Centro Ricerche per gli Alimenti e la Nutrizione), il più autorevole istituto italiano di ricerca agroalimentare, gli zuccheri vengono facilmente assorbiti e utilizzati dall’organismo. Il loro consumo provoca, quindi, un rapido aumento della glicemia, cioè della concentrazione di glucosio nel sangue.
Proprio questo incremento è il meccanismo che compensa l’ipoglicemia, cioè il classico “calo di zuccheri” che ci dà la sensazione di stanchezza fisica e mentale e di fame che avvertiamo lontano dai pasti.
L’aumento della glicemia fa crescere velocemente anche i valori dell’insulina, l’ormone che ha il compito di tenere sotto controllo i livelli del glucosio nel sangue: questo è un rischio non solo per chi soffre di diabete ma anche per le persone sane, che – se l’assunzione di zuccheri diventa una costante – si ritrovano a dover continuamente gestire picchi glicemici e insulinemici. La conseguenza può essere una condizione di insulinoresistenza, che spesso è l’anticamera del diabete. Troppi zuccheri, inoltre, si traducono in un eccesso di calorie e aumentano le probabilità di arrivare a una condizione di obesità, che rappresenta uno dei più importanti fattori di rischio per il diabete.
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L’abuso di zuccheri espone al rischio di sovrappeso e obesità
Come abbiamo accennato, gli zuccheri raffinati sono una fonte di calorie: per fare un esempio, un grammo di saccarosio ne contiene circa 4. Un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti, quindi, equivale a un’assunzione di calorie supplementari che fa salire l’apporto energetico complessivo e può aumentare il rischio di obesità nei bambini, negli adolescenti e negli adulti. Come sottolinea il CREA, numerosi studi epidemiologici dimostrano che l’incremento di zuccheri aggiunti è una delle cause del sovrappeso, perché può portare a un regime dietetico sbilanciato o eccessivo sotto il profilo energetico, mentre la riduzione del consumo di zucchero favorisce la perdita di peso. Limitare gli zuccheri, quindi, aiuta a mantenere il peso nella norma e a prevenire l’obesità.
Troppi zuccheri raffinati sono nocivi per la salute del cuore
L’eccesso di zuccheri si collega anche a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Molti studi hanno messo in evidenza un legame tra il loro consumo abituale, per esempio sotto forma di bevande zuccherate, e una maggiore probabilità di soffrire di coronaropatia, la forma più comune di malattia cardiaca. Questa patologia è dovuta a un’ostruzione o a un restringimento delle arterie coronariche, che non riescono più a portare correttamente sangue al cuore, e se non controllata può avere gravi conseguenze, come infarto del miocardio e ischemia cardiaca. Troppe bevande zuccherate aumentano anche il rischio di ipertensione, che rappresenta un pericolo per la salute cardiovascolare.
L’eccesso di zuccheri aumenta il rischio di sindrome metabolica
Oltre a far crescere la probabilità di soffrire di obesità, diabete e ipertensione, l’eccesso di zuccheri si associa anche a un aumentato pericolo di sviluppare tutte e tre queste problematiche contemporaneamente: questa condizione si definisce sindrome metabolica. Anche considerati singolarmente, diabete, obesità e ipertensione rappresentano un pericolo per la salute in generale e per quella del cuore e dei vasi sanguigni in particolare: la loro combinazione fa aumentare in modo significativo il rischio di sviluppare problemi cardiaci, ictus e altri disturbi vascolari.
Eccesso di zuccheri, un pericolo per il fegato
Un consumo troppo elevato di zuccheri è dannoso per la salute del fegato perché può avere come conseguenza la steatosi epatica non alcolica, una condizione caratterizzata da un accumulo di grasso a livello del fegato e, per questo, conosciuta anche con il nome di “fegato grasso”. Oltre a danneggiare quest’organo, causando infiammazione e fibrosi (indurimento dei tessuti) che possono diventare cronici e portare alla cirrosi, la steatosi epatica ha ripercussioni anche sulla salute cardiovascolare e metabolica: si associa, infatti, a un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
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Un consumo elevato di zucchero mette a rischio la salute dei denti
Troppi zuccheri aumentano il pericolo di carie: sono, infatti, una fonte di nutrimento per i batteri del cavo orale, che durante la digestione producono enzimi acidi che provocano una progressiva demineralizzazione dello smalto dentale. Il rischio riguarda sia giovani che adulti ma è particolarmente significativo per bambini e adolescenti, soprattutto a causa di un consumo elevato di bevande zuccherate: lo sottolinea la Società Europea di Gastroenterologia, Epatologia e Nutrizione pediatrica in un saggio pubblicato sul “Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition”, che cita la carie come una delle conseguenze più comuni, insieme all’obesità, dell’eccessiva assunzione di zuccheri da parte di bambini e ragazzi.
L’abuso di zuccheri altera l’equilibrio dell’intestino
L’eccesso di zuccheri, inoltre, altera l’equilibrio del microbiota intestinale, ovvero di quell’insieme di microrganismi che compongono la flora batterica e che sono responsabili del benessere non solo dell’intestino, ma di tutto il nostro corpo. Questo organo viene spesso definito “secondo cervello” proprio perché dalla sua salute dipendono l’efficienza e il buon funzionamento di moltissimi sistemi, come quello immunitario. Una dieta ad alto contenuto di zuccheri modifica la composizione del microbiota e compromette l’integrità della mucosa intestinale, aumentando il rischio di malattie infiammatorie come la colite e il morbo di Crohn.
Un consumo elevato di zuccheri aumenta il rischio di ammalarsi di alcuni tumori
Un consumo elevato di zuccheri può aumentare il rischio di sviluppare alcuni tipi di tumore a causa dell’incremento dei livelli di insulina che determina. Come sottolinea la Fondazione AIRC, proprio l’insulina può giocare un ruolo nello sviluppo di alcune neoplasie: ad elevate concentrazioni, infatti, causa una produzione eccessiva di testosterone, l’ormone sessuale maschile, e stimola la produzione di un altro ormone, detto IGF-1, che promuove la crescita delle cellule in generale e di quelle cancerose in particolare. Alcuni tumori, come quello al seno, sono sensibili all’azione combinata di questi due ormoni e risultano, quindi, più strettamente influenzati dal consumo elevato di zuccheri. Anche l’obesità, che come abbiamo visto è una delle possibili conseguenze di un’assunzione elevata di zuccheri, rappresenta un fattore di rischio oncologico, ricorda ancora l’AIRC, soprattutto per i tumori del seno, del colon-retto, dell’ovaio e del rene. Ridurre il consumo di zuccheri per prevenire l’aumento di peso è, quindi, molto importante per proteggersi dal cancro.
Lo zucchero rende più vulnerabili alla depressione
Molti studi scientifici hanno collegato l’assunzione di quantità elevate di zucchero a una maggiore vulnerabilità alla depressione. La ragione risiede nella capacità degli zuccheri di condizionare numerosi processi metabolici e neurobiologici, per esempio innescando un processo di infiammazione o un’alterazione del microbiota intestinale: questi effetti nocivi hanno un impatto negativo sulla salute psicologica e possono creare le condizioni per lo sviluppo di uno stato depressivo.
Troppi zuccheri raffinati sono un fattore di rischio per l’asma
L’eccesso di zuccheri rappresenta un fattore di rischio per l’asma, soprattutto in giovane età, perché può aumentare la suscettibilità delle vie aeree all’infiammazione allergica. Uno studio statunitense condotto su un gruppo di bambini e ragazzi tra i 2 e i 17 anni e pubblicato sul “Journal of Asthma” ha evidenziato che l’abuso di bevande zuccherate può far crescere la probabilità di sviluppare questa malattia respiratoria, suggerendo che ridurne il consumo possa contribuire a prevenire l’asma in età pediatrica.
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Zuccheri raffinati: qual è il consumo massimo raccomandato e come ridurli?
Come abbiamo visto, le ripercussioni di un consumo eccessivo di zuccheri raffinati sulla salute di adulti e bambini sono significative e potenzialmente molto gravi. Qual è la soglia da non superare per proteggere la propria salute? E quali sono gli accorgimenti da adottare e i cibi da ridurre per non rischiare di esagerare con gli zuccheri?
Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono un consumo di zuccheri aggiunti non superiore al 10% dell’apporto calorico quotidiano. Come ricorda il CREA, per rispettare queste indicazioni e contenere l’assunzione complessiva di zuccheri è necessario agire su più fronti, ovvero:
- limitare la quantità di zucchero che aggiungiamo alle bevande e ai piatti che cuciniamo a casa;
- moderare il consumo degli alimenti confezionati dolci, in particolare di quelli che contengono quasi esclusivamente zuccheri, come caramelle, barrette di cioccolata, snack – in modo da ridurre le calorie vuote –, e prediligere i cibi che, oltre agli zuccheri, apportano anche altri nutrienti importanti, come carboidrati complessi, grassi, proteine, fibre e vitamine, per esempio i prodotti da forno;
- limitare il consumo di bevande zuccherate, educando anche i bambini a non abusarne
- consumare con moderazione prodotti confezionati salati, che possono contenere zuccheri aggiunti cosiddetti “nascosti”, come pane in cassetta, zuppe, minestre e sughi pronti.
Essere consapevoli dei pericoli legati all’eccesso di zuccheri raffinati è il primo passo per diventare più responsabili a tavola e non esagerare con cibi e bevande dolci. È importante chiedere il supporto di specialisti in grado di suggerirci le corrette abitudini da adottare e di monitorare la nostra salute e quella dei nostri figli, sia per prevenire l’abuso di zuccheri che per proteggerci dalle sue conseguenze.
Un aiuto in questo senso arriva da UniSalute Famiglia, un’assicurazione sanitaria completa pensata per tutelare il benessere di tutta la famiglia. Per gli adulti, la polizza prevede un programma di prevenzione della sindrome metabolica e la copertura delle spese di visite ed esami per la salute del cuore, per i bambini offre un programma di prevenzione contro l’obesità infantile e consulenze pediatriche mirate, utili per imparare fin da giovanissimi l’importanza di limitare il consumo di zuccheri.
FONTI:
https://www.issalute.it
https://www.crea.gov.it
https://www.airc.it
https://www.humanitas.it
Immagine in evidenza di Ridofranz/gettyimages.it
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