In questo post introduco l’argomento del digiuno intermittente dato che alcune persone in studio e alcune conoscenze me ne hanno parlato con leggerezza: come se fosse una cosa semplice, adatta a tutti e senza controindicazioni.
Provo a condividere con te un po’ di evidenze scientifiche e ti parlo della mia (piccola) esperienza a riguardo.
DIGIUNO COSA SI INTENDE CON QUESTA PAROLA?
Le pratiche del digiuno sono vecchie di secoli e, negli ultimi anni, sono state maggiormente studiate in ambito scientifico anche come modalità di cura.
E’ stata così valutata la risposta del corpo ad un ridotto introito alimentare fatto in sicurezza.
Al posto del “digiuno ascetico” sono nate pratiche diverse, più semplici da seguire, tra cui “La dieta del digiuno” del Dottor Umberto Veronesi, “La dieta mima-digiuno” del Dotto Longo, il digiuno intermittente, ecc. Sono modalità da seguire, sotto controllo medico, per aiutare il corpo nella prevenzione di alcune malattie quindi per aumentare la longevità cellulare.
Dal punto di vista scientifico si trovano alcuni studi sul digiuno e le tecniche ad esso relative (vedi bibliografia al termine del post). In una review del 2013 pubblicata sulla rivista KARGER e inserita su PUBMED, intitolata “Fasting therapy for treating and preventing disease – current state of evidence.” – (La terapia del digiuno per trattare e prevenire le malattie – stato attuale dell’evidenza scientifica ed empirica) dimostra come il digiuno possa indurre una riduzione della velocità con cui le malattie cronico degenerative si sviluppano e può anche aiutare nella prevenzione delle stesse.
Dato però che non mi occupo di patologie cliniche vorrei approfondire qui la pratica del digiuno intermittente per un soggetto sano con lo scopo di fare chiarezza su come funziona, perchè parlando con i miei clienti, appunto, ho sentito tante cose diverse e spesso non del tutto corrette.
DIGIUNO INTERMITTENTE
Il digiuno intermittente, come le altre pratiche di digiuno che ho scritto sopra, non prevede l’astinenza dal cibo ma una riduzione calorica che però mantiene un corretto apporto dei nutrienti fondamentali (proteine, carboidrati, grassi, ecc.)
E’ spesso praticato in ambiti sportivi di alto livello e il modello più comunemente utilizzato è il 16/8. Ovvero si concentra l’assunzione di cibo in 8 ore e si digiuna per 16 ore.
Questa modalità è abbastanza semplice da seguire: si anticipa un po’ la cena, si dorme, si salta la colazione e si ricomincia a mangiare a mezzogiorno del giorno successivo.
Proprio per questa sua facilità di esecuzione è una pratica presa un po’ alla leggera.
LA RISPOSTA DEL METABOLISMO
Alcuni studi indicano un buon risultato dal punto di vista metabolico probabilmente perchè sembra che il corpo riesca a mantenere un basso ma adeguato livello di insulina.
L’insulina è un ormone indispensabile per la vita ma se stimolato in eccesso, in particolare con l’assunzione di troppi zuccheri e carboidrati raffinati, o anche da una sollecitazione continua data dall’introduzione di cibo, tende a rimanere a livelli troppo alti nel corpo. Livelli troppo alti di insulina nel corpo in modo prolungato nel tempo aumentano il rischio di aumentare di peso e di incorrere in tute quelle patologie che hanno a che fare con il metabolismo quali ad esempio: sindrome metabolica, diabete, ecc.
NON E’ PER TUTTI
La riduzione di cibo è per il corpo un fattore di stress. Per questo potrebbero innescarsi dei meccanismi di risposta stressogena che coinvolgono altri ormoni come adrenalina e cortisolo che potrebbero avere un effetto negativo sul metabolismo.
In particolare, ad esempio, a causa del troppo stress potrebbe aumentare il cortisolo, un ormone che comporta una distruzione di tessuto muscolare e un indebolimento del sistema immunitario.
Per questo la pratica del digiuno intermittente anche in soggetti sani va valutata attentamente in base al proprio livello generale di benessere e al proprio stress e andrebbe seguita dal medico di riferimento.
QUINDI, FUNZIONA BENE O MALE?
Il digiuno intermittente funziona bene o male a seconda delle condizioni di benessere e dal profilo metabolico della persona in quel momento della sua vita e dallo stile di vita che conduce.
LA MIA ESPERIENZA
Non ho mai fatto lunghi periodi di digiuno intermittente ma, dal periodo in cui studiavo all’università, ero seguita da una nutrizionista e grazie all’attento ascolto del corpo che ho grazie anche agli studi fatti ho notato che per me un giorno o due di digiuno intermittente al mese (ad esempio uno ogni 15 giorni), mi aiutano a migliorare alcune funzioni fisiche come la digestione e la regolarità intestinale.
Sembra un controsenso ma, nel mio caso, anche la stanchezza migliora nella giornata in cui mi dedico al digiuno intermittente. Lo stesso non succede se prolungo il digiuno intermittente per più tempo.
CONCLUSIONI SUL DIGIUNO INTERMITTENTE: IL MIO PARERE
Il digiuno intermittente, secondo me, dovrebbe essere fatto solo con un esperto di alimentazione (nutrizionista, medico, dietologo, ecc.) su un soggetto sano (quindi non in cura per patologie) e su un soggetto mediamente esperto in campo alimentare (se non sai neanche la differenza tra proteine e carboidrati o se non hai idea di quale sia per te la giusta % di nutrienti di uno e dell’altro gruppo e non sai quante calorie ingerisci al giorno, meglio evitare, piuttosto parti dalle basi di una corretta alimentazione)
Il digiuno intermittente consigliato all’amica (che ha il suo profilo metabolico e di stress) non va bene per te. E’ un intervento che va personalizzato e deve essere considerato come un perfezionamento di un corretto stile di vita e non come una pratica da usare se la qualità dell’alimentazione è scadente.
Meglio iniziare mangiando meglio, scegliendo con attenzione i cibi, leggendo le etichette, facendo attenzione alla percentuale di macronutrienti più adatta alle proprie esigenze, bevendo una quantità di acqua sufficiente e facendo regolarmente attività fisica.
Bibliografia
Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268.
Fasting therapy for treating and preventing disease – current state of evidence. Michalsen A, Li C. Forsch Komplementmed. 2013;20(6):444-53.
Integrative Physiology of Fasting. Secor SM, Carey HV. Compr Physiol. 2016 Mar 15;6(2):773-825.
Elenco completo studi PUBMED.
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