Se la sera il contapassi si ferma a 4.800, possiamo evitare di guardarlo come una pagella andata male. Uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine suggerisce che il numero dei passi racconta soltanto una parte della storia: tra le persone che camminano meno, anche il ritmo sembra contare parecchio.
Il risultato più interessante riguarda proprio chi resta sotto i famosi 5mila passi. Nel campione analizzato, fare meno di 5.000 passi al giorno raggiungendo circa 80 passi al minuto nei momenti più attivi era associato a una stima del rischio di mortalità per tutte le cause molto simile a quella osservata tra chi percorreva 5.000-7.500 passi, ma con una cadenza di circa 60 passi al minuto. Meno strada, insomma, con un po’ più di brio.
Questo però non trasforma una camminata veloce da dieci minuti in un lasciapassare per il divano. Nel complesso, il rischio più basso è stato osservato nel gruppo che percorreva tra 7.500 e 10.000 passi al giorno, soprattutto intorno ai 100 passi al minuto. Il nuovo studio ridimensiona quindi l’ossessione per una soglia precisa, molto meno l’idea che muoversi di più faccia bene.
Cosa hanno misurato davvero i ricercatori
Il lavoro nasce dai dati della UK Biobank. I partecipanti avevano indossato un accelerometro al polso per sette giorni consecutivi, così da registrare sia il numero dei passi sia la loro intensità. Per l’analisi sulla mortalità per tutte le cause sono entrate 64.743 persone, con un’età media di circa 61 anni; per quella cardiovascolare poco più di 70mila. Il follow-up è durato mediamente circa otto anni.
I ricercatori hanno diviso i partecipanti in quattro fasce: meno di 5.000 passi, tra 5.000 e 7.500, tra 7.500 e 10.000 e oltre 10.000. Poi hanno guardato alla cosiddetta peak-30 cadence, cioè la media dei passi al minuto registrata nei 30 minuti più attivi della giornata. Quei minuti potevano anche essere sparsi nell’arco del giorno: non serviva una mezz’ora di marcia militare senza interruzioni.
Durante il periodo di osservazione sono stati registrati 1.697 decessi per tutte le cause e 502 per malattie cardiovascolari. Nei gruppi che camminavano meno di 7.500 passi, all’aumentare dell’intensità la mortalità tendeva a diminuire. Un andamento simile è comparso anche per quella cardiovascolare.
Il confronto più concreto rende bene l’idea. Sotto i 5mila passi, una cadenza di 80 passi al minuto era associata a un hazard ratio di 0,72 rispetto al gruppo di riferimento; tra 5.000 e 7.500 passi, con 60 passi al minuto, la stima era 0,70. Due modi diversi di camminare, con stime di rischio molto vicine.
I 10mila passi hanno avuto un ottimo ufficio marketing
C’è poi quel numero che ormai ci portiamo al polso: 10.000 passi al giorno. Come ricordano gli stessi ricercatori, la sua fortuna non nasce da una soglia biologica scoperta in laboratorio, bensì dalla campagna di un contapassi giapponese degli anni Sessanta. Il corpo umano, poco collaborativo con il marketing, non sembra avere un interruttore che scatta al passo numero 10.000.
Questo studio aggiunge un pezzo utile soprattutto per chi quella cifra fatica materialmente a raggiungerla. Una persona che cammina 4.000 passi può provare a renderne una parte più intensa; chi invece ha difficoltà a sostenere un ritmo veloce può puntare ad accumularne gradualmente di più a un’andatura confortevole. Quantità e intensità sembrano potersi combinare, anziché contendersi il titolo di unica misura valida dell’attività quotidiana.
E non serve necessariamente uscire con il metronomo. Matthew Ahmadi, tra gli autori, propone un criterio piuttosto più umano: a un ritmo sostenuto dovremmo respirare sensibilmente più forte, sentire più caldo e riuscire ancora a parlare con frasi brevi, mentre cantare dovrebbe cominciare a diventare scomodo. La velocità assoluta cambia inevitabilmente con età e condizioni fisiche.
È un’associazione, non una ricetta per vivere più a lungo
Il bordo dello studio va tenuto vicino ai risultati. Parliamo di una ricerca osservazionale: gli autori hanno trovato associazioni tra determinate combinazioni di passi, intensità e mortalità negli anni successivi. Questo non permette di stabilire che sia stato camminare più velocemente, da solo, a causare una vita più lunga.
L’attività fisica, inoltre, è stata misurata per sette giorni e i partecipanti avevano in media poco più di sessant’anni. Sarebbe quindi eccessivo prendere 80 o 100 passi al minuto e trasformarli nella nuova quota magica da impostare sullo smartwatch. Abbiamo appena cominciato a liberarci dei 10mila, evitiamo almeno di sostituirli subito con un altro numeretto.
Il dato utile è più semplice. Fare più passi resta associato a benefici importanti, ma quando aumentarli è difficile anche il modo in cui camminiamo sembra avere un peso. Il contapassi può continuare a fare il suo lavoro. Forse può smettere di fare anche il giudice.