“Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere?”. E subito dopo: “E poi?”. Due domande, quasi irritanti per quanto sono semplici. Soprattutto quando il cervello ha già trasformato una presentazione davanti a sconosciuti, un appuntamento o un colloquio di lavoro in una catena di disastri che termina più o meno con l’esilio volontario dalla società.
Eppure il meccanismo che c’è dietro ha parecchio a che fare con strumenti utilizzati nella terapia cognitivo-comportamentale. La prima domanda costringe a dare una forma alla paura. La seconda obbliga ad andare oltre il momento temuto: supponiamo pure che la figuraccia arrivi. Cosa accade dopo?
Molto spesso la risposta è decisamente meno cinematografica del problema immaginato: si torna a casa, si prova imbarazzo, magari si ripensa per qualche ora a quello che è successo. Poi arriva il giorno successivo.
Perché l’ansia sociale può trasformare un imbarazzo in una catastrofe
Il disturbo d’ansia sociale va ben oltre la normale timidezza. ISSalute lo descrive come una condizione in cui contesti sociali anche comuni possono provocare forte ansia e paura di essere messi in imbarazzo o umiliati, fino a limitare attività quotidiane come incontrare amici o mangiare fuori casa.
Una parte del problema si consuma prima ancora dell’incontro. Si immagina di non sapere cosa dire, di arrossire, balbettare, sembrare noiosi o ridicoli. Poi, se l’incontro avviene, l’attenzione finisce spesso puntata su ogni gesto e parola. E dopo può partire il replay: “Perché ho detto quella cosa?”, “Avranno pensato che sono strano?”, “Si saranno accorti che ero agitato?”.
Sono meccanismi ben conosciuti nei modelli cognitivi dell’ansia sociale. Le persone possono sovrastimare quanto negativamente verranno giudicate e mantenere convinzioni come “sembrerò stupido”, “non avrò niente da dire” o “gli altri si accorgeranno che sono ansioso”. Una revisione scientifica sul modello cognitivo dell’ansia sociale, firmata anche da David M. Clark, descrive proprio queste valutazioni negative come elementi centrali del disturbo.
Il risultato può essere l’evitamento: non andare alla festa, cancellare l’appuntamento, non parlare durante una riunione. Oppure cercare qualche stampella per reggere la situazione. Le linee guida del NICE sul disturbo d’ansia sociale ricordano, per esempio, che anche l’uso di alcol o altre sostanze può diventare un modo per provare a ridurre l’ansia nelle situazioni sociali.
Le due domande fanno scendere il disastro di scala
“Qual è la cosa peggiore che potrebbe succedere?” da sola sembra quasi un invito alla catastrofe. Nella ristrutturazione cognitiva serve invece a prendere quel timore indistinto e metterlo sul tavolo.
Il Centre for Clinical Interventions dell’Australia Occidentale, nel suo programma dedicato all’ansia sociale, utilizza domande molto simili: qual è il peggio che potrebbe succedere, riusciresti ad affrontarlo, la vita andrebbe avanti, cosa potresti fare? Poi invita a chiedersi anche quale sia l’esito più probabile, che spesso abita parecchi piani più in basso rispetto a quello catastrofico.
La seconda domanda, “E poi?”, aggiunge qualcosa di molto concreto. Immaginiamo il temuto silenzio durante un appuntamento. E poi? Si cambia argomento. Immaginiamo di incepparsi durante una presentazione. E poi? Si riprende a parlare. Immaginiamo perfino che qualcuno ci giudichi male. E poi? Quel giudizio può essere spiacevole senza diventare automaticamente una sentenza definitiva sulla nostra esistenza sociale.
È una forma di decatastrofizzazione: valutare quanto sia probabile l’evento temuto, quanto sarebbe davvero grave e quali risorse avremmo per affrontarlo.
Funzionano dentro un lavoro più ampio
Due domande non equivalgono a una terapia. Possono però riprodurre un piccolo pezzo del lavoro che la terapia cognitivo-comportamentale fa sui pensieri e sulle previsioni negative.
Per gli adulti con disturbo d’ansia sociale, il NICE indica come trattamento psicologico di prima scelta una CBT individuale specifica per questo disturbo. Nei protocolli vengono utilizzati esperimenti comportamentali per verificare le convinzioni negative, esercizi per spostare l’attenzione verso l’esterno e interventi sul rimuginio che precede e segue gli eventi sociali.
Qui c’è una differenza importante rispetto al semplice dirsi “andrà tutto bene”. L’obiettivo non è garantire che nulla di spiacevole accadrà. Una conversazione può essere goffa. Un colloquio può andare male. Possiamo dimenticare ciò che volevamo dire davanti a venti persone e desiderare brevemente di essere inghiottiti dal pavimento.
La domanda utile diventa quanto quella conseguenza assomigli davvero al disastro che avevamo previsto e quanto siamo capaci di affrontarla.
In uno studio randomizzato su 75 persone con disturbo d’ansia sociale generalizzato, 16 sessioni di CBT individuale sono state associate, rispetto alla lista d’attesa, a una maggiore riduzione delle emozioni negative durante la rivalutazione di convinzioni negative su sé stessi. Lo studio ha osservato anche cambiamenti nelle risposte cerebrali coinvolte in questa rivalutazione cognitiva. Si tratta però di una ricerca sul trattamento completo, non sulle due domande prese da sole.
Quando le due domande non bastano
Provare questo esercizio può essere utile quando parte la classica valanga di previsioni: specificare cosa temiamo, chiederci cosa accadrebbe subito dopo e quale sarebbe invece lo scenario più probabile.
Se però la paura porta regolarmente a evitare lezioni, lavoro, amicizie, appuntamenti o perfino semplici commissioni, siamo su un terreno diverso. L’ansia sociale può diventare molto limitante e i trattamenti disponibili vanno dalla CBT al self-help guidato fino, in alcuni casi, ai farmaci prescritti da un medico, come spiega anche il servizio sanitario britannico NHS.
La figuraccia, quando arriva, dura il tempo che dura. Il giorno dopo c’è comunque la sveglia. L’ansia aveva solo cominciato a preoccuparsene con parecchio anticipo.