Trenta giovani adulti, metà allenati e metà no, hanno tenuto un plank fino al cedimento volontario. Nei partecipanti meno allenati i ricercatori hanno registrato una maggiore attivazione dell’erettore spinale e del multifido, due gruppi muscolari della schiena. Chi si allenava regolarmente mostrava invece un reclutamento muscolare diverso e più efficiente durante l’esercizio.
È quanto emerso da uno studio pubblicato nel 2026 sul Journal of Electromyography and Kinesiology, condotto su 30 persone sane. Il campione è piccolo, giovane e lo studio misurava l’attività muscolare, non eventuali infortuni: sarebbe quindi scorretto concludere che il plank sia pericoloso per chi comincia. Gli autori indicano però qualcosa di molto più utile: lo stesso plank non pesa allo stesso modo su un corpo allenato e su uno che non lo è.
Plank, quanto tempo è necessario mantenere la posizione prima di vedere dei risultati?
Il che rende parecchio meno sensata la gara domestica a chi resiste più a lungo fissando il pavimento.
Cosa allena davvero il plank
Il plank è un esercizio isometrico: i muscoli lavorano per mantenere una posizione senza produrre il movimento evidente di un crunch o di uno squat. Addominali, obliqui, muscoli profondi del tronco, stabilizzatori della colonna, spalle e glutei partecipano in misura diversa a seconda della variante e della posizione adottata.
Anche pochi centimetri fanno differenza. In un esperimento elettromiografico su 19 partecipanti, spostare le leve e associare una retroversione del bacino aumentava sensibilmente l’attivazione del retto addominale, degli obliqui esterni e degli stabilizzatori profondi rispetto al plank tradizionale.
Questo spiega perché la tecnica venga prima del cronometro. Gomiti sotto le spalle, tronco stabile, addome e glutei attivi, collo in continuità con la colonna e respirazione regolare sono indicazioni che ricorrono anche nelle istruzioni dell’American Council on Exercise. Quando il bacino comincia a precipitare verso il pavimento e la zona lombare si inarca, altri dieci secondi servono soprattutto a vincere una discussione immaginaria con se stessi.
La pancia piatta è un’altra faccenda
Allenare gli addominali può renderli più forti e resistenti. La quantità di grasso che li ricopre segue regole molto meno collaborative.
Uno studio randomizzato del 2011 coinvolse 24 persone sedentarie tra 18 e 40 anni. Per sei settimane il gruppo sperimentale eseguì sette esercizi addominali, cinque giorni alla settimana. L’endurance muscolare migliorò, mentre non cambiarono in maniera significativa peso, percentuale di grasso corporeo, circonferenza addominale e misure del grasso nella zona della pancia.
La questione della cosiddetta riduzione localizzata del grasso, però, non è completamente archiviata. Un piccolo studio randomizzato pubblicato nel 2023 ha trovato una maggiore riduzione del grasso del tronco in 16 uomini sovrappeso sottoposti per dieci settimane a un programma specifico di esercizi addominali di endurance associati alla corsa.
Il dettaglio conta parecchio: erano quattro allenamenti alla settimana, con un protocollo lungo e impegnativo, confrontato con un altro programma aerobico a consumo energetico simile. Non dimostra che qualche serie di plank possa scegliere il grasso della pancia e accompagnarlo gentilmente all’uscita.
Per ottenere addominali più visibili entrano quindi in gioco allenamento complessivo, composizione corporea, alimentazione e caratteristiche individuali. Il plank può costruire ciò che sta sotto. Per ciò che sta sopra, purtroppo, non dispone di gomma da cancellare.
Postura e schiena, senza trasformarlo in una cura universale
Un core allenato partecipa alla stabilità del tronco e al controllo dei movimenti. Da qui nasce l’associazione frequente tra plank e postura migliore. Anche qui conviene togliere qualche strato di pubblicità.
Gli studi riguardano spesso programmi completi di core stability, non il plank eseguito da solo. In un trial randomizzato su 34 giovani adulti con lombalgia cronica, otto settimane di esercizi per la stabilità del core — tra cui plank frontale e laterale, bridge e bird-dog — hanno migliorato dolore, disabilità e alcuni parametri di controllo posturale. Un diverso programma specificamente dedicato al controllo della postura ha ottenuto risultati comparabili.
Quindi un lavoro sul core può avere una funzione utile nella stabilità e, all’interno di programmi adatti, anche nella gestione della lombalgia. Da qui a promettere una schiena immediatamente più dritta, un portamento elegante e abiti che cadono meglio manca qualche passaggio scientifico.
Quanto tempo bisogna tenere il plank
Non esiste una tabella scientifica universale che assegni automaticamente 15 secondi a un principiante, 60 a chi è allenato e un tempo diverso semplicemente perché si sono superati i 40 o i 50 anni.
Il nuovo studio del 2026 suggerisce semmai di guardare al livello di allenamento e alla capacità di mantenere correttamente la posizione. Anche le indicazioni pratiche dell’American Council on Exercise utilizzano intervalli progressivi: nelle fasi iniziali propone tenute relativamente brevi e un aumento graduale del carico. Sono indicazioni di allenamento, non soglie biologiche oltre le quali il plank acquisisce improvvisamente superpoteri.
Per chi parte da zero può avere senso ridurre la leva appoggiando le ginocchia o utilizzare un supporto rialzato, quindi aumentare gradualmente la difficoltà. Quando la posizione si deteriora, la serie è già sostanzialmente finita anche se il timer ha altre ambizioni.
Dolore lombare durante l’esercizio, patologie vertebrali note o altre condizioni muscolo-scheletriche meritano invece una valutazione individuale con un professionista sanitario. Il plank può entrare anche nei programmi per chi soffre di mal di schiena, come mostrano gli studi clinici, purché venga scelto e dosato per quella persona.
Rimane un esercizio sorprendentemente onesto: allena bene il core, richiede zero attrezzi e diventa più difficile appena lo si esegue davvero bene. Per la trasformazione completa della silhouette in tre minuti al giorno servirà ancora attendere. Possibilmente senza restare nel frattempo appoggiati sui gomiti.