Mangiare per la prima volta tra le 7 e le 8 del mattino e consumare l’ultimo pasto tra le 19 e le 20 è risultato associato al rischio di mortalità più basso in uno studio che ha seguito oltre 31mila adulti statunitensi. Spostando il primo pasto sempre più avanti, l’associazione cresceva: +10% tra le 8 e le 10, +19% tra le 10 e mezzogiorno, fino al +29% dopo le 12. Per chi mangiava dopo mezzanotte, l’aumento associato arrivava invece al 27%.
La ricerca, pubblicata il sull’European Journal of Clinical Nutrition, porta quindi le lancette dentro un campo della nutrizione che guarda sempre meno soltanto a cosa mettiamo nel piatto. Anche quando mangiamo potrebbe avere un peso, soprattutto quando il primo e l’ultimo pasto finiscono molto lontani dalle ore centrali della giornata.
Più tardi arrivava il primo pasto, più aumentava il rischio associato
Wen Hu e colleghi della Huazhong University of Science and Technology di Wuhan hanno analizzato i dati di 31.044 persone di almeno 40 anni partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey statunitense tra il 1999 e il 2018.
Durante un follow-up mediano di 8,6 anni sono stati registrati 7.129 decessi. Gli autori hanno quindi confrontato gli orari del primo e dell’ultimo pasto con la mortalità per tutte le cause e quella cardiovascolare.
La fascia delle 7-8 del mattino è stata utilizzata come riferimento per il primo pasto. Tra chi mangiava dalle 8 alle 10 l’hazard ratio era 1,10, tra le 10 e le 12 saliva a 1,19 e dopo mezzogiorno raggiungeva 1,29. In termini più immediati, rispetto al gruppo delle 7-8 corrisponde a un aumento associato rispettivamente del 10%, 19% e 29%.
La progressione è piuttosto regolare: più il primo pasto si allontanava dalla mattina, più cresceva l’associazione osservata con la mortalità.
Il lavoro parla tecnicamente di primo pasto della giornata, quindi dentro quel dato possono rientrare sia una colazione molto tardiva sia persone che la colazione l’avevano saltata del tutto. Gli orari sono stati ricavati da un questionario alimentare sulle 24 ore precedenti, uno dei limiti da tenere presente quando si trasformano abitudini quotidiane molto variabili in numeri da seguire per anni.
Per la cena compare una curva a U
Con l’ultimo pasto la faccenda diventa più curiosa. La fascia associata al rischio più basso era quella compresa tra le 19 e le 20, utilizzata dagli autori come riferimento.
Chi aveva mangiato per l’ultima volta prima delle 19 mostrava una mortalità per tutte le cause superiore del 13%. All’altro estremo, dopo mezzanotte, l’aumento associato raggiungeva il 27%. Le associazioni comparivano anche analizzando separatamente la mortalità cardiovascolare.
Quindi anticipare semplicemente il più possibile la cena non è ciò che suggeriscono questi dati. L’andamento assomiglia piuttosto a una curva a U, con risultati meno favorevoli alle due estremità e una fascia centrale intorno alle 19-20.
Gli autori hanno studiato anche la durata della cosiddetta eating window, cioè il numero di ore comprese tra primo e ultimo pasto. Per il rischio cardiovascolare il rapporto cambiava anche in funzione dell’orario in cui iniziava quella finestra: un’altra indicazione che, almeno secondo questa analisi, conta anche dove collochiamo i pasti durante la giornata, oltre alla semplice durata del digiuno.
Oltre due anni di differenza nell’aspettativa di vita stimata
I ricercatori hanno provato anche a trasformare queste associazioni in una misura più intuitiva, stimando l’aspettativa di vita a partire dai 50 anni.
Tra le persone che consumavano il primo pasto dopo mezzogiorno, l’aspettativa di vita stimata risultava mediamente più breve di 2,46 anni rispetto al gruppo delle 7-8. Per chi consumava l’ultimo pasto dopo mezzanotte, la differenza era di 2,35 anni rispetto alla fascia 19-20.
Sono stime costruite sui dati della coorte, quindi non un conto alla rovescia personale da applicare alla cena di ieri sera. Servono piuttosto a rendere visibile la dimensione dell’associazione osservata su una popolazione ampia.
Cosa c’entrano i ritmi circadiani
Una delle spiegazioni chiamate in causa passa dai ritmi circadiani, l’orologio interno che coordina durante le 24 ore sonno, secrezione degli ormoni, temperatura corporea e metabolismo.
L’organismo, infatti, non gestisce nutrienti e glucosio esattamente allo stesso modo alle otto del mattino e a mezzanotte. Mangiare molto tardi può coincidere con una fase biologica meno favorevole alla gestione degli zuccheri e dei grassi e interferire anche con il sonno. È uno dei meccanismi che la ricerca sulla crononutrizione sta studiando da anni.
Questo lavoro rimane osservazionale: gli autori hanno individuato associazioni, senza assegnare le persone a orari diversi per dimostrare un rapporto diretto di causa-effetto. Età, condizioni di salute, stile di vita e altre caratteristiche sono state considerate nell’analisi, ma in studi di questo tipo non tutte le differenze tra chi mangia presto e chi mangia molto tardi possono essere eliminate.
Il dato centrale rimane però piuttosto semplice. Nella popolazione studiata, il primo pasto tra le 7 e le 8 e l’ultimo tra le 19 e le 20 coincidevano con gli andamenti più favorevoli, mentre gli orari molto tardivi erano associati a una mortalità maggiore. Le lancette, a quanto pare, potrebbero meritare un posto accanto al menù.