Cardio è l’abbreviazione di cardiovascolare, termine che si riferisce al sistema cardiocircolatorio quindi, in ultima analisi, al cuore. Il termine viene utilizzato per definire un tipo di attività fisica, anche detta aerobica, che aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene elevata per un certo periodo di tempo. Per cardiofitness si intende quindi una sessione di allenamento composto da più esercizi ad alta frequenza, aerobici, da svolgere senza interruzione e sfruttando macchinari quali, ad esempio:
- vogatore
- ellittica
- step
- cyclette
- tapis roulant.
Scopriamo insieme le caratteristiche e i benefici dell’allenamento cardiofitness.
Cardiofitness: l’allenamento ad alta frequenza
Esiste una lunga lista di benefici per la salute di corpo e mente, associati all’allenamento cardiofitness.
Per essere benefiche, le sessioni di cardiofitness devono sempre avere una durata e un ritmo adeguati al livello di forma fisica dei praticanti: di norma possono variare da un minimo di 30 ad un massimo di 60 minuti.
Per ottenere il massimo da un allenamento di cardiofitness, è necessario capire qual è la frequenza cardiaca massima propria di ciascun praticante, in modo da lavorare sulla zona più adatta, individuata a seconda degli obiettivi di allenamento e performance che ci si è prefissati: ad esempio, l’allenamento si differenzia se vogliamo bruciare grassi o fare un riscaldamento o ancora se ci interessa migliorare la forza muscolare.
Come calcolare la frequenza cardiaca massima per allenarsi con il cardiofitness
La frequenza cardiaca massima si ottiene attraverso un calcolo matematico, sottraendo la propria età a 226 (per le donne) e a 220 (per gli uomini). Una volta ottenuto questo risultato, per individuare la zona di allenamento, definita zona di frequenza cardiaca target, bisogna calcolare il 50-75% della frequenza cardiaca massima, a seconda del livello di allenamento e degli obiettivi che ciascuno possiede, come suggerisce l’American Heart Association.
Un esempio di calcolo della zona di frequenza cardiaca target
Ecco un esempio per calcolare la frequenza cardiaca massima e la zona di allenamento, ad esempio per un uomo di 40 anni, sano, che ha iniziato da poco ad allenarsi con cardiofitness:
- 220-40 = 180 battito cardiaco massimo
- 50% di 180 = 90 battiti cardiaci al minuto come frequenza cardiaca target adeguata di allenamento.
Un cardiofrequenzimetro è uno strumento utile durante gli allenamenti cardiofitness in quanto monitora e facilita il calcolo e permette, nella maggioranza dei casi, di settare la zona di allenamento target a seconda delle proprie personali esigenze, in modo da rendere più agevole la sessione di allenamento.
Una buona regola per sapere se il ritmo con cui ci si sta allenando è corretto durante un circuito di cardiofitness, è quella di riuscire a parlare durante la pratica: in caso negativo infatti, questo indicherà che la frequenza cardiaca di allenamento è troppo elevata e sarà quindi necessario rallentare, per non affaticare l’organismo inutilmente, rischiando un infortunio.
I benefici del cardiofitness
Il cardiofitness, circuito di allenamento ad alta frequenza, racchiude in sé moltissimi benefici per la salute del corpo e della mente:
- rafforza il cuore
- aumenta la capacità polmonare
- aumenta il metabolismo
- aiuta a perdere peso
- tonifica la muscolatura
- aiuta a ridurre lo stress
- aumenta l’energia
- favorisce il sonno.
In particolare, esistono alcuni studi che hanno dimostrato l’efficacia di questo tipo di allenamento in termini di salute.
Migliora la salute del cuore e del sistema circolatorio
L’esercizio aerobico come il cardiofitness è raccomandato dall’American Heart Association perché:
- rafforza il cuore
- aiuta a ridurre la pressione sanguigna
- abbassa i livelli di colesterolo nel sangue.
Riduce i sintomi dell’asma
Secondo uno studio della Facoltà di Medicina dell’Università di San Paolo in Brasile, l’esercizio aerobico, come il cardiofitness, “come terapia aggiuntiva al trattamento farmacologico” potrebbe migliorare le principali caratteristiche dell’asma, in particolare riducendo frequenza e gravità della patologia.
Aiuta il sonno
Uno studio americano conferma che chi soffre di insonnia può trovare benefici nel cardiofitness. Concludendo che: “l’attività fisica aerobica con l’educazione all’igiene del sonno è un approccio terapeutico efficace per migliorare la qualità del sonno, l’umore e la qualità della vita negli anziani con insonnia cronica”.
Rafforza il sistema immunitario
I ricercatori della Pennsylvania State University hanno condotto uno studio su donne sportive e donne sedentarie in relazione all’esercizio fisico sul loro sistema immunitario.
Le partecipanti sono state suddivise in 3 gruppi:
- un gruppo con allenamento su tapis roulant
- un altro gruppo con allenamento esplosivo (tipo pesi) ad alta intensità
- l’ultimo gruppo non ha svolto allenamento.
Tutte le donne sono state sottoposte a esami ematici regolari ed i risultati al termine dello studio hanno mostrato che l’esercizio aerobico regolare, come potrebbe essere il cardiofitness, aumenta le immunoglobuline, rafforzando il sistema immunitario. Tuttavia, il gruppo di donne sedentarie non ha avuto alcun miglioramento e ha mostrato livelli di cortisolo, indicatore di stress, più alti degli altri due gruppi.
Aiuta il mantenimento del peso stabile
Allenamenti di cardiofitness possono aiutare a perdere peso e a mantenerlo stabile. In uno studio pubblicato nel 2012, i ricercatori hanno chiesto a pazienti in sovrappeso di includere sessioni di allenamento intensive cardio, 5 volte a settimana, per 10 mesi, mantenendo le loro diete invariate. I risultati hanno mostrato una significativa perdita di peso.
Migliora le funzioni cognitive
Gli scienziati del Beckman Institute, University of Illinois, hanno scoperto che l’esercizio aerobico come il cardiofitness, può rallentare la perdita di prestazioni cognitive proprie dell’avanzare dell’età, con benefici sulla salute del cervello.
Migliora l’umore
L’esercizio cardiofitness fa bene all’umore: in uno studio condotto su individui che soffrivano di depressione, tutti i partecipanti sono stati fatti camminare su tapis roulant per sessioni quotidiane di 30 minuti. Dopo 10 giorni di studio, gli esperti hanno constatato come l’esercizio aerobico possa produrre in breve tempo un sostanziale miglioramento dell’umore nei pazienti con disturbi depressivi maggiori.
In conclusione quindi, possiamo affermare che svolgere attività fisica di tipo cardio, come il cardiofitness ad esempio, per almeno 30 minuti dai 3 ai 5 giorni la settimana può portare innumerevoli benefici. Il medico di famiglia può aiutare ad individuare le linee guida di allenamento più adatte alle esigenze fisiche, agli obiettivi e non ultimo, al livello di forma fisica di ciascun individuo.
UniSalute, con Protezione Famiglia, permette di monitorare il proprio stato di salute effettuando, in regime di convenzione, esami del sangue, visite cardiologiche, elettrocardiogrammi da sforzo ed ecodoppler dei tronchi sovraortici. Inoltre, la polizza comprende una consulenza con l’indicazione di un percorso personalizzato per migliorare l’alimentazione e l’attività fisica. Perché non approfittare di questa opportunità per prendersi cura di tutta la famiglia?
Fonti:
Heart.org
ncbi.nlm.nih.gov
mayoclinic.org
tandfonline.com
link.springer.com
thorax.bmj.com
sciencedirect.com
onlinelibrary.wiley.com
citeseerx.ist.psu.edu
academic.oup.com
bjsm.bmj.com
chp.gov.hk
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