Ci sono molti motivi per cui una persona decide di smettere di fumare. A volte è la volontà di risparmio, in altri casi si tratta di una sfida con sé stessi, per uscire da una dipendenza ed aumentare, così, la propria autostima. Tuttavia, la motivazione più grande riguarda il guadagno in termini di salute perché, come ormai tutti sanno, fumare danneggia i polmoni e rappresenta uno dei principali rischi per lo sviluppo di numerose patologie, tra le quali enfisema, tumori e asma.
Certamente l’obiettivo non è facile da raggiungere e spesso la determinazione da sola non basta. Molte persone, inoltre, temono altri spiacevoli effetti, e si chiedono, ad esempio, come fare per smettere di fumare senza ingrassare.
Vediamo allora quali sono i consigli da tenere a mente e i benefici immediati che si possono ottenere.
Tabagismo: quanto è diffuso in Italia?
Prima di prendere in esame i danni del fumo e i vantaggi che derivano dall’abbandono di questa abitudine, è utile analizzare brevemente i dati aggiornati sul fenomeo.
Secondo il Rapporto 2017 sulla Prevenzione e controllo del tabagismo, realizzato dalla Direzione Generale Prevenzione del Ministero della salute, in Italia nel 2016 i fumatori di tabacco costituivano circa il 20% della popolazione ultraquattordicenne. Un dato preoccupante sul tabagismo giovanile, inoltre, ci viene rivelato da un’indagine realizzata nel 2018 dall’Istituto Superiore di Sanità, sotto il coordinamento del Ministero della Salute. La ricerca, che ha preso in esame i ragazzi di oltre 60 scuole medie e superiori, di età compresa tra i 13 e i 15 anni, evidenzia come il 20% degli studenti usi abitualmente prodotti del tabacco.
Perché smettere di fumare: quali sono i danni del tabagismo?
Prima di scoprire alcuni trucchi per smettere di fumare, può essere utile ricordare quali sono gli effetti del tabacco sulla salute.
Secondo i dati del 2018 dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), il fumo di tabacco provoca circa 7 milioni di decessi ogni anno e rappresenta la seconda causa di morte nel mondo (più di aids, incidenti e omicidi) e la principale evitabile.
Il fumo infatti non è responsabile solo del tumore al polmone, ma rappresenta anche il principale fattore di rischio per la Broncopneumopatia Cronica Ostruttiva, conosciuta con la sigla di BPCO: l’Istituto Superiore di Sanità, sulla base dei dati dell’OMS, ha stimato che questa specifica pneumopatia, connessa al tabagismo e/o a una condizione di forte sovrappeso, riguardi ben 210 milioni di persone nel mondo.
Il Center for Disease Control and Prevention (CDC) americano ha inoltre identificato 27 malattie fumo-correlate, in particolare, il fumo aumenta il rischio di cancro della vescica, del fegato, della laringe, dell’esofago e del pancreas, oltre a provocare problemi ai reni.
Basterebbero questi numeri a spiegare perché smettere di fumare sia un ottimo proposito. Ma vediamo nel dettaglio quali sono i principali danni del fumo:
- a ogni boccata si sprigionano circa 4.000 sostanze chimiche, tra cui il catrame che contiene sostanze cancerogene per i polmoni;
- riduce la fertilità di uomo e donna;
- la nicotina agisce sul sistema cardiovascolare e nervoso creando dipendenza;
- facilita l’aterosclerosi, l’infarto e le cardiopatie;
- danneggia numerosi organi e apparati;
- causa invecchiamento della pelle;
- è un importante fattore di rischio per la disfunzione erettile del pene;
- è un fattore di rischio per il tumore della gola;
- ingiallisce i denti e promuove il cancro alla bocca;
- se si fuma in gravidanza, agisce in maniera negativa sul feto, con possibile ritardo dello sviluppo mentale e polmonare; inoltre può provocare aborti;
- irrita le mucose dell’apparato respiratorio favorendo lo sviluppo della tosse grassa;
- il fumo passivo mette a rischio le persone che ci stanno vicino, aumentando il rischio di malattie respiratorie.
Ecco perché è fondamentale smettere di fumare, ma per trovare la giusta determinazione e non fallire nella difficile impresa, possono essere utili alcuni consigli.
Come smettere di fumare: alcuni trucchi
Premesso che per smettere di fumare ci vuole una grande forza di volontà e che non bisogna farsi scoraggiare da eventuali passi falsi o iniziali fallimenti, certamente avere un piano aiuta, e per questo consigliamo di valutare una consulenza medica che saprà indicarvi il miglior percorso, valutando anche un supporto psicologico. La pausa sigaretta è, infatti, un’abitudine che entra a far parte della routine del fumatore, per cui un buon consiglio iniziale è quello di modificare alcune consuetudini. Ad esempio, spesso la sigaretta è legata al fine pasto o al “rito” del caffè: un buon trucco per smettere di fumare potrebbe essere quello di cambiare abitudine (e sapore), lavandosi sempre i denti subito dopo i pasti.
Pur consapevoli del fatto che non esistono regole miracolose o uguali per tutti, vediamo quali sono i consigli per smettere di fumare, ricordando che l’Istituto Superiore di Sanità ha realizzato anche una guida pratica.
Tenere un diario quotidiano
Innanzitutto, è bene ricordare che “le prime 24 ore dall’ultima sigaretta sono le più difficili e nei primi 4 giorni sono più intensi i sintomi dell’astinenza, che tendono ad attenuarsi dalla prima settimana al primo mese, mentre sensazioni di malessere (come affaticabilità, irritabilità, difficoltà di concentrazione, aumento dell’appetito, ecc.) possono persistere anche per alcuni mesi”, come specificato sul sito del Ministero. Il primo consiglio per automotivarsi è quello di tenere un diario, in cui annotare il proprio proposito, gli obiettivi, le paure e le difficoltà riscontrate, ma anche i successi. Ad esempio, segnando i miglioramenti che si notano giorno per giorno, come la riscoperta del gusto, l’assenza di puzza di fumo o la pelle più luminosa.
Distrarsi quando la voglia di sigaretta si fa sentire
Il desiderio di una sigaretta è forte, tuttavia dura pochi minuti. Per questo è fondamentale essere pronti a distrarsi quando la dipendenza si fa sentire: bevendo un bicchier d’acqua, facendo due chiacchiere con un amico, mangiando un frutto, sgranocchiando delle noci o delle noccioline, o facendo una passeggiata, l’importante è tenere mente e mani occupate. La dipendenza è anche semplicemente correlata alla gestualità.
Farlo sapere ad amici e parenti, condividere i progressi
Maggiore è il supporto che si riceve, maggiori sono le probabilità di successo. Se volete smettere di fumare, fatelo sapere ad amici e parenti, condividendo con loro il vostro obiettivo: se vi vogliono bene di sicuro vi supporteranno in questa scelta salutare per voi e anche per loro.
Usare i social: condividere le difficoltà con chi vive la stessa esperienza
Usate i social a fin di bene: condividete la tua esperienza con chi vive la tua stessa lotta al fumo, troverete consigli utili e trucchi per superare anche i momenti più difficili.
Evitare le tentazioni e modificare la routine (legata al fumo)
Ciò significa eliminare ogni oggetto collegabile con il vizio, come accendini o posacenere, magari sostituendoli con fiori, essenze o con altri oggetti nuovi che sono per voi motivo di buonumore. Modificate anche le classiche routine da fumatori: dopo il caffè concedetevi una passeggiata all’aria aperta.
Bere almeno un litro d’acqua al giorno per aiutare l’organismo a depurarsi
Questo è utile sia per distrarsi (sostituite la sigaretta con un bicchiere d’acqua, come abbiamo già ricordato), sia per accelerare il processo di eliminazione della nicotina attraverso le urine: questa sostanza idrosolubile viene così diluita e velocemente portata via dall’organismo.
Evitare spezie ed alcol
Spezie e alcol sono nemici in questa iniziale lotta al fumo: meglio starne alla larga per evitare tentazioni inutili, sembra stimolino il desiderio di sigaretta nei fumatori.
Fare esercizio fisico e stare all’aria aperta il più possibile
Conosciamo i rischi di una vita sedentaria. In questa situazione, inoltre, muoversi è uno degli aspetti che ha maggior impatto sia sul corpo, sia sulla mente. Infatti aiuta ad allontanare il desiderio di fumare, a sentirsi meglio, ad aumentare lo scambio respiratorio, a depurarsi, oltre che abbassare i livelli di cortisolo legati allo stress che accompagna l’interruzionde del vizio, e a mantenersi in forma, soprattutto se si ha paura di ingrassare durante la fase di addio al fumo.
Apprezzare tutti i benefici durante il percorso
È forse banale, ma il miglior modo per mantenere la forza di volontà durante la scelta dello smettere di fumare è prestare attenzione a tutti i miglioramenti che il corpo subisce durante la disintossicazione da nicotina: utilizzare una lavagna da appendere in una zona visibile della casa dove annotare ogni mattina un progresso può essere d’aiuto nella lotta al tabagismo.
Se necessario ricorrere a supporto psicologico specifico o farmaci d’aiuto
Alle volte la forza di volontà non basta, in questi casi ricorrere ad un aiuto non è solo utile ma anche consigliabile: dai centri di aiuto psicologico per chi sta smettendo di fumare a farmaci specifici approntare un supporto nella lotta al fumo è una valida alternativa se il rischio è non farcela.
Smettere di fumare senza ingrassare è, infatti, una priorità per molte persone che spesso tendono, proprio per questo motivo, a scoraggiarsi e desistere dall’impegno preso.
Approfondiamo questo aspetto con i consigli della dott.ssa Francesca Evangelisti, biologa nutrizionista.
Smettere di fumare senza ingrassare
Il legame tra fumo e peso è dovuto, principalmente, all’azione anoressizzante della nicotina contenuta nel tabacco. Si tratta di un alcaloide in grado di ridurre il senso di fame, diminuendo l’appetito, che torna alla normalità non appena si smette di fumare. Tuttavia, agli ex fumatori la nutrizionista sconsiglia diete drastiche, che andrebbero a peggiorare la condizione fisica di un corpo già debilitato dai danni del fumo, con effetti solo passeggeri e conseguenze negative anche per lo stato psicologico, già sotto pressione per l’intento di smettere di fumare. Per gestire l’aumento di peso dovuto all’assenza di nicotina (solitamente si tende ad ingrassare dai 2 ai 5 chili) è molto più utile aumentare l’attività fisica e alimentarsi in modo corretto.
Il consiglio è quello di “seguire una dieta disintossicante e normocalorica, basata su tre pasti principali (colazione, pranzo, cena) e almeno tre spuntini, per non rimanere a digiuno troppe ore”.
È assolutamente controindicato, come invece molti fanno, evitare i carboidrati, in quanto “quelli a lento rilascio, come pasta, pane e riso, stimolano la produzione di serotonina, in grado di contrastare fame nervosa e depressione”. Naturalmente, i pasti e gli spuntini devono essere equilibrati e bilanciati. In particolare gli snack, utili anche per distrarsi quando sopraggiunge la voglia di una sigaretta, dovrebbero essere fatti con frutta e verdura, “magari da tagliare a pezzetti e tenere in borsa o in ufficio”. Questo è utile anche per gratificare la bocca, poiché il meccanismo anatomico della masticazione, insieme ad una piccola quantità di zuccheri, aiuta a compensare la mancanza di nicotina e tutti gli effetti che ne derivano. Per smettere di fumare senza ingrassare occorre, quindi, fare una colazione ricca ed equilibrata, bere molta acqua, consumare pasti completi, basati soprattutto su frutta e verdura di stagione, cereali integrali e carboidrati a basso indice glicemico.
L’aiuto degli specialisti
Smettere di fumare è possibile, ma credere in se stessi a volte non basta. Se fate fatica o vi state scoraggiando, affidatevi a degli specialisti che sapranno supportarvi dal punto di vista psicologico, nutrizionale, ma anche pratico, con terapie farmacologiche unite a consigli personalizzati. Esistono, infatti, centri per il trattamento del tabagismo, centri antifumo di ospedali e ASL e il telefono verde contro il fumo (800-554088).
Smettere di fumare: i benefici immediati
Per incoraggiare i futuri ex fumatori, l’American Cancer Society ha stilato un elenco dei benefici per il nostro corpo che derivano dallo smettere di fumare. Eccoli elencati, passo per passo, a partire dai primi 20 minuti senza fumare.
Entro 20 minuti dall’ultima sigaretta, infatti:
- la pressione arteriosa si normalizza;
- il battito cardiaco si normalizza;
- la temperatura di manie e piedi torna normale.
Entro 8 ore, invece:
- scende il livello di anidride carbonica nel sangue;
- si normalizza il livello di ossigeno nel sangue.
Smettere di fumare: i benefici giorno per giorno
Alcuni benefici si riscontrano dopo un giorno o più, e coinvolgono l’apparato respiratorio e quello cardiaco.
Entro 24 ore:
- Diminuisce il rischio di attacco cardiaco;
- I polmoni iniziano a eliminare il muco presente.
Entro 48 ore
- Iniziano a ricrescere le terminazioni nervose;
- migliorano i sensi dell’olfatto e del gusto.
Entro 72 ore
- Si rilassano i bronchi, migliora il respiro;
- aumenta la capacità polmonare.
Smettere di fumare: i vantaggi a lungo termine
I frutti più importanti della rinuncia al fumo, tuttavia, si raccolgono dopo settimane, mesi o anni. Abbandonare il vizio del fumo infatti ci aiuta senz’altro ad allontanare il rischio di malattie croniche, un beneficio in parte tangibile.
Da 2 settimane a 3 mesi:
- Migliora la circolazione;
- camminare diventa sempre meno faticoso.
Da 3 a 9 mesi:
- Diminuiscono affaticamento, respiro corto, e altri sintomi come la tosse;
- aumenta il livello generale di energia.
Entro 10 anni:
- le cellule precancerose vengono rimpiazzate;
- diminuisce il rischio di altri tumori: alla bocca, alla laringe, all’esofago, alla vescica, ai reni e al pancreas.
Smettere di fumare: vantaggi e benefici estetici
Il tabagismo danneggia l’organismo anche a livello estetico, perché rende la pelle secca e provoca spesso macchie ai denti. Inestetismi che, per fortuna, vengono meno quando si abbandona il vizio. In particolare, dopo aver smesso di fumare:
- i denti, gradualmente, ritornano bianchi;
- la pelle diventa meno asfittica;
- le dita, spesso giallastre a causa della sigaretta, tornano pian piano al loro colore naturale.
Smettere di fumare: vantaggi e benefici nello sport
Lo sport permette di migliorare il sistema cardiocircolatorio e quello respiratorio, abbassa i livelli di cortisolo ed aumenta le difese immunitarie regalando buon umore: tutte ottime ragioni per unire l’attività fisica, di qualunque tipologia e frequenza, alla lotta al fumo. Inoltre fare sport permetterà di trovare un miglioramento generale delle condizioni di salute permettendo di concentrarsi sugli obiettivi da raggiungere.
Smettere di fumare è un investimento di salute irrinunciabile, anche perché abbassa le probabilità, soprattutto con l’avanzare dell’età, di sviluppare molte condizioni che caratterizzano la sindrome metabolica, legata al rischio cardiovascolare. In particolare, se già si soffre di questa patologia, ad esempio in caso di obesità, colesterolo alto, o ipertensione, smettere di fumare deve essere una priorità per non aggravare la situazione. Tuttavia, occorre procedere sotto controllo medico, valutando la possibilità di una polizza sanitaria che preveda un programma di prevenzione per il cuore, con una consulenza personalizzata rispetto ad esami diagnostici, attività fisica ed alimentazione, con costi competitivi rispetto a quelli di mercato.
Seguendo i consigli degli specialisti e con la giusta determinazione è possibile smettere di fumare. Ne guadagnerete in salute, avrete più energia ed eviterete di mettere a rischio la vostra salute e quella dei vostri cari, in particolare i bambini, troppo spesso vittime del fumo passivo. Qual è la vostra esperienza?
Articolo scritto in collaborazione con Elena Rizzo Nervo.
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