Per milioni di persone la giornata comincia più o meno nello stesso modo: caffè, possibilmente prima di dover rivolgere la parola a qualcuno. La caffeina fa il suo mestiere e ci rende più vigili, questo lo sappiamo. Ma il caffè contiene centinaia di altre sostanze e negli ultimi anni la ricerca si è accorta che quella tazzina quotidiana sembra lasciare tracce molto più lontano dal cervello.
La parte interessante è che non tutto quello che il caffè fa – o sembra fare – dipende dalla caffeina. Alcuni effetti sono stati osservati anche con il decaffeinato, chiamando in causa polifenoli, acidi clorogenici e l’interazione con i batteri che abitano il nostro intestino.
Prima di trasformare la moka in un presidio sanitario, però, serve una cautela. Molti dei risultati più spettacolari arrivano da studi osservazionali: ci dicono che due fenomeni compaiono spesso insieme, non necessariamente che uno provochi l’altro.
Il caffè modifica il microbiota intestinale
Uno degli indizi più recenti arriva da uno studio pubblicato su Nature Communications, nel quale i ricercatori hanno confrontato 31 bevitori abituali di caffè con altrettante persone che non ne bevevano. I primi hanno poi eliminato il caffè per due settimane e lo hanno reintrodotto per 21 giorni, in versione normale oppure decaffeinata.
La composizione del microbiota è cambiata durante le diverse fasi dell’esperimento e alcune variazioni sono ricomparse sia con il caffè contenente caffeina sia con quello decaffeinato. Il campione è piccolo, quindi siamo molto lontani dal poter dire che il caffè “sistemi l’intestino”, ma il dato suggerisce che a interagire con i nostri batteri intestinali siano anche altre sostanze presenti nella bevanda.
Non è nemmeno il primo indizio. Nel 2024 una ricerca su oltre 22 mila persone aveva trovato nel microbiota dei bevitori di caffè una presenza molto maggiore di Lawsonibacter asaccharolyticus. In laboratorio, inoltre, il caffè favoriva la crescita del batterio. I ricercatori identificarono in totale 115 specie microbiche associate positivamente al consumo di caffè. Che cosa significhino esattamente queste differenze per la nostra salute è ancora da capire.
Ti rende più sveglio, ma può presentare il conto al sonno
Qui il mistero è decisamente minore. La caffeina blocca temporaneamente i recettori dell’adenosina, una sostanza che si accumula durante la giornata e contribuisce alla sensazione di sonnolenza. Risultato: attenzione e vigilanza aumentano e la stanchezza viene percepita meno. Non significa che il corpo abbia improvvisamente prodotto energia dal nulla. Semplicemente, il segnale della stanchezza arriva con meno forza.
Ed è anche il motivo per cui l’orario conta. Secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, persino una singola dose da 100 milligrammi di caffeina può influenzare durata e qualità del sonno in alcune persone se assunta vicino all’ora di andare a letto. La sensibilità individuale, poi, cambia parecchio: qualcuno può bere un espresso dopo cena e addormentarsi serenamente, qualcun altro dopo un caffè alle quattro del pomeriggio fissa il soffitto fino alle due di notte.
L’associazione con il diabete di tipo 2 compare anche con il decaffeinato
Tra i risultati più consistenti c’è quello sul diabete di tipo 2. Una meta-analisi pubblicata su Diabetes Care ha riunito 28 studi prospettici per un totale di oltre 1,1 milioni di persone.
All’aumentare del consumo di caffè diminuiva statisticamente il rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Nel gruppo che arrivava a sei tazze al giorno il rischio relativo risultava inferiore del 33% rispetto a chi non beveva caffè o lo consumava molto raramente.
No, non è un invito a berne sei. Gli studi sono osservazionali e la stessa meta-analisi riconosce la possibilità di fattori confondenti. Il particolare interessante è un altro: l’associazione compariva sia per il caffè normale sia per il decaffeinato. Di nuovo, la caffeina non basta a spiegare tutto.
Anche il fegato sembra avere un rapporto particolare con il caffè
Il fegato è probabilmente l’organo per cui le associazioni osservate negli studi sul caffè risultano più sorprendenti.
Una meta-analisi pubblicata su BMJ Open, che comprendeva oltre 2,2 milioni di partecipanti nei soli studi di coorte, ha trovato che due tazze di caffè in più al giorno erano associate a un rischio relativo di carcinoma epatocellulare più basso.
Un’altra revisione sistematica sulla cirrosi ha osservato un andamento simile: due tazze quotidiane aggiuntive erano associate a un rischio relativo inferiore di cirrosi.
Anche qui il verbo corretto resta “associate”. Non sappiamo se sia il caffè a produrre direttamente l’effetto e non avrebbe senso usarlo come trattamento di una malattia epatica. Il fatto che risultati simili compaiano ripetutamente in popolazioni diverse, però, ha reso il rapporto tra caffè e salute del fegato uno dei filoni più studiati.
E il cuore? Tre o quattro tazze compaiono spesso negli studi
Nel 2017 un’enorme umbrella review pubblicata sul BMJ ha passato in rassegna più di 200 meta-analisi di studi osservazionali. Nel complesso, il consumo di caffè risultava più spesso associato a benefici che a danni e, per diversi parametri – tra cui mortalità generale e cardiovascolare – le associazioni statisticamente più favorevoli comparivano spesso intorno alle tre o quattro tazze al giorno.
È facilissimo trasformare quel numero nella “quantità ideale di caffè”. Non lo è. Gli stessi autori sottolineavano la necessità di studi clinici robusti per capire quanto di queste associazioni sia realmente causato dal caffè. Inoltre una “tazza” americana, un espresso italiano e un caffè preparato con la French press non contengono affatto la stessa quantità di caffeina.
Conta anche come prepariamo il caffè
Non cambia soltanto il gusto. Il metodo di preparazione modifica anche ciò che finisce nella tazza. Il caffè non filtrato contiene quantità maggiori di cafestolo e kahweol, due diterpeni che possono aumentare il colesterolo LDL. I filtri di carta riescono a trattenerne gran parte, mentre preparazioni come caffè bollito, turco o French press ne lasciano passare quantità maggiori.
Questo non rende automaticamente “cattivo” un tipo di caffè e “buono” l’altro, ma è uno di quei dettagli che si perdono quando parliamo del caffè come se fosse sempre la stessa bevanda. Cambiano il chicco, la tostatura, la macinatura, la quantità d’acqua, la preparazione e naturalmente quello che ci aggiungiamo. Un caffè nero e un bicchierone con sciroppi, panna e parecchio zucchero condividono soprattutto il nome.
Quanto caffè possiamo bere?
Per gli adulti sani, l’EFSA considera generalmente sicura un’assunzione complessiva fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno, distribuita durante la giornata. Per le donne in gravidanza il limite indicato scende a 200 milligrammi al giorno, considerando tutte le fonti di caffeina. Ma 400 milligrammi non sono un obiettivo da raggiungere.
Ansia, palpitazioni, insonnia, reflusso e disturbi intestinali possono comparire molto prima in chi è particolarmente sensibile. E chi assume alcuni farmaci dovrebbe valutare con il medico eventuali interazioni.
Il dato forse più utile è meno spettacolare dei titoli sul “caffè che allunga la vita”: la nostra tazzina quotidiana è una miscela chimicamente molto più complessa della sola caffeina. Interagisce con il cervello, con l’intestino e con il metabolismo, e alcune di queste interazioni sembrano esserci persino quando la caffeina viene tolta. Il decaffeinato, insomma, per una volta può smettere di essere trattato come il cugino triste del caffè vero.