Passare ore davanti a un computer, guidare a lungo o semplicemente trascorrere mezza giornata con lo smartphone qualche centimetro sotto il naso può lasciare un ricordo piuttosto preciso: collo rigido, spalle che sembrano essersi trasferite vicino alle orecchie e quella tensione tra le scapole che continuiamo inutilmente a cercare di “scrocchiare”.
Non serve però trasformare il salotto in una palestra. Per mantenere in movimento collo, spalle e tratto toracico possono bastare anche esercizi molto semplici, alcuni dei quali si fanno seduti sulla stessa sedia sulla quale abbiamo probabilmente costruito il problema.
I servizi di fisioterapia del NHS ricordano infatti che, in presenza dei più comuni problemi cervicali, l’obiettivo degli esercizi è soprattutto mantenere o recuperare il movimento e limitare rigidità e debolezza legate all’immobilità. Lo spiega, tra gli altri, il servizio Dynamic Health del NHS.
Ecco 15 movimenti da provare, senza inseguire a tutti i costi l’ampiezza massima: il collo non è un tappo di bottiglia.
1. Fai rientrare il mento
È il famoso chin tuck, decisamente meno elegante del nome inglese una volta scoperto che consiste sostanzialmente nel farsi volontariamente il doppio mento. Siediti o resta in piedi con la schiena dritta e lo sguardo davanti a te. Porta delicatamente la testa indietro, senza abbassarla, come se volessi allineare le orecchie alle spalle. Mantieni per qualche secondo e rilassa. È uno degli esercizi suggeriti anche dai servizi fisioterapici del NHS per lavorare sul movimento cervicale.
2. Porta le scapole indietro
Siediti con le mani appoggiate sulle cosce. Senza inarcare la parte bassa della schiena, avvicina delicatamente le scapole tra loro, poi rilasciale. Non serve strizzarle fino a farle incontrare. Il movimento deve essere piccolo e controllato. La retrazione scapolare compare tra gli esercizi consigliati da Dynamic Health per chi soffre di rigidità e dolore cervicale.
3. Usa lo schienale della sedia per aprire il torace
Scegli una sedia con uno schienale abbastanza alto, appoggia bene i piedi a terra e porta le mani dietro la testa oppure incrocia le braccia sul petto. A questo punto inclinati lentamente indietro lasciando che la parte alta dello schienale faccia da appoggio alla zona toracica. Il movimento deve interessare soprattutto la parte centrale e alta della schiena, non trasformarsi in una gara a chi riesce a guardare il muro dietro di sé. Il Cambridge University Hospitals NHS Trust inserisce proprio l’estensione toracica sulla sedia tra gli esercizi per migliorare la mobilità della parte centrale della colonna.
4. Ruota lentamente il collo
Tieni il busto fermo e gira lentamente la testa verso destra finché il movimento rimane confortevole. Torna al centro e ripeti verso sinistra. Niente slanci e soprattutto niente tentativi di guadagnare qualche grado facendo ruotare anche spalle e torace: in quel caso è il busto che sta facendo il lavoro al posto del collo. Le rotazioni cervicali fanno parte degli esercizi di mobilità proposti dai servizi fisioterapici NHS.
5. Fai qualche giro con le spalle
Alza leggermente le spalle verso le orecchie, portale indietro, poi verso il basso e infine di nuovo in avanti, disegnando un grande cerchio. Puoi ripetere il movimento anche nella direzione opposta. Sembra quasi troppo facile per meritarsi il nome di esercizio, ma gli shoulder rolls vengono utilizzati nei programmi fisioterapici proprio per mantenere in movimento la cintura scapolare.
6. Ruota il busto restando seduto
Siediti dritto e appoggia una mano sulla parte esterna della coscia opposta, mentre l’altra può poggiare dietro di te sulla sedia. Ruota lentamente il torace senza spostare il bacino, torna al centro e ripeti dall’altra parte. È un modo semplice per far lavorare la colonna toracica dopo molte ore trascorse praticamente nella stessa posizione.
7. Porta il mento verso il petto
Questa volta il movimento è diverso dal chin tuck. Abbassa lentamente la testa portando il mento verso il petto fino ad avvertire un leggero allungamento nella parte posteriore del collo. Mantieni qualche secondo e torna alla posizione di partenza. Anche la flessione cervicale rientra tra i semplici esercizi di mobilità indicati nei programmi fisioterapici dedicati al collo.
8. Allunga il lato del collo
Siediti diritto, lascia una spalla rilassata e inclina lentamente la testa verso la spalla opposta. Puoi mantenere la posizione per alcuni secondi, senza tirare la testa con la mano. Una variante proposta dal Cambridge University Hospitals lavora in particolare su trapezio superiore e sternocleidomastoideo e raccomanda di non forzare il capo con la mano.
9. Arrotonda la parte alta della schiena
Siediti con i piedi a terra. Porta il mento verso il petto e lascia che la parte superiore del busto si arrotondi dolcemente in avanti, mantenendo testa e spalle rilassate. Poi torna alla posizione iniziale.
10. Passa al gatto-mucca
Mettiti a quattro zampe con mani sotto le spalle e ginocchia sotto il bacino. Espirando, arrotonda lentamente la schiena e lascia scendere la testa. Poi inverti il movimento, aprendo il petto e lasciando che la colonna torni gradualmente nella direzione opposta. Non c’è bisogno di spingere l’estensione al massimo: conta molto di più muoversi lentamente. Anche questa alternanza tra flessione ed estensione compare negli esercizi per la mobilità toracica del Cambridge University Hospitals.
11. Ruota il torace a quattro zampe
Sempre a quattro zampe, porta una mano dietro la testa e apri il gomito verso l’esterno ruotando lentamente il petto. Torna al centro e ripeti dall’altro lato. La testa segue il movimento senza essere trascinata dalla mano. Le rotazioni toraciche in quadrupedia vengono utilizzate proprio per lavorare sulla mobilità della parte alta della schiena.
12. Fai scivolare le braccia in avanti
Parti ancora a quattro zampe e lascia scivolare lentamente le mani in avanti sul pavimento mentre porti il bacino indietro. Il petto si avvicina gradualmente verso terra, ma senza forzare le spalle. Il Cambridge University Hospitals propone un movimento simile tra gli esercizi per aumentare la mobilità della colonna toracica.
13. Prova l’estensione con un asciugamano arrotolato
Sdraiati sulla schiena e posiziona un asciugamano arrotolato longitudinalmente nella zona centrale della schiena, tra le scapole. Porta le mani dietro la testa con i gomiti inizialmente rivolti verso l’alto. Inspirando profondamente, lascia poi aprire lentamente i gomiti verso l’esterno.
14. Inclina lateralmente il torace sulla sedia
Siediti lateralmente su una sedia con schienale e, se necessario, metti un piccolo cuscino tra il fianco e lo schienale. Porta le mani dietro la testa oppure incrocia le braccia sul petto e inclina dolcemente il busto di lato. Poi cambia posizione e lavora sull’altro fianco. In questo caso non stiamo inclinando soltanto il collo: il movimento interessa soprattutto la colonna toracica.
15. Fai una remata senza pesi
Siediti con la schiena dritta e porta le braccia in avanti. Da qui piega i gomiti e tirali indietro, immaginando di avvicinare le scapole. Poi distendi nuovamente le braccia e ripeti con un movimento lento. Dynamic Health propone una versione di questa remata da seduti senza attrezzi tra gli esercizi dedicati alla zona cervicale e scapolare.
Quanti esercizi bisogna fare?
Non è necessario affrontare tutti e 15 ogni volta, come se al termine ci fosse un esame di educazione fisica. Una soluzione più realistica può essere sceglierne alcuni tra quelli più adatti al momento: un paio da fare seduti durante una pausa, qualche movimento per le spalle e uno o due esercizi per la zona toracica quando si ha più spazio. Il servizio Dynamic Health suggerisce proprio di partire da pochi esercizi e di adattare movimento e numero di ripetizioni se il dolore aumenta.
E soprattutto: un esercizio non dovrebbe essere una prova di resistenza al dolore. Movimenti bruschi, forzati o che provocano un peggioramento netto dei sintomi non diventano più efficaci solo perché stringiamo i denti.
In caso di dolore cervicale improvviso e intenso, peggioramento rapido, debolezza agli arti, problemi di coordinazione, alterazioni della sensibilità o dolore comparso dopo un trauma è invece opportuno rivolgersi a un medico. Anche il NHS raccomanda una valutazione se dolore o rigidità persistono per diverse settimane.
Il resto del tempo possiamo almeno ricordarci che il corpo, a differenza del computer, non è stato progettato per rimanere otto ore esattamente nella stessa posizione.