La perdita di equilibrio è una delle conseguenze comuni dell’invecchiamento e rappresenta un pericolo perché aumenta il rischio di cadute e fratture. Gli esercizi per migliorare la stabilità negli anziani sono uno strumento utile per allenare l’equilibrio, accrescere il senso di sicurezza e l’autonomia nei movimenti e proteggere la salute e il benessere.
In questo articolo approfondiremo perché l’età avanzata si accompagna a una maggiore instabilità posturale, quali sono le cause e i rischi della perdita di equilibrio negli anziani e come correggerla con uno stile di vita attivo e una ginnastica mirata.
Perché gli anziani tendono ad avere meno equilibrio
L’equilibrio è la capacità di controllare il proprio corpo nello spazio, mantenendo una posizione stabile (equilibrio statico) o recuperandola se un fattore, interno o esterno, la modifica (equilibrio dinamico).
È regolato da tre sistemi sensoriali, coordinati dal sistema nervoso, responsabili della postura e dei movimenti:
- il sistema vestibolare, che si trova nell’orecchio interno;
- l’apparato visivo;
- il sistema propriocettivo, che attraverso particolari cellule (recettori) presenti nei muscoli e nelle articolazioni consente di percepire la posizione del corpo nello spazio: questa abilità si chiama “propriocezione”.
L’equilibrio evolve con lo sviluppo del sistema nervoso e tende a peggiorare con l’avanzare dell’età a causa di una serie di cambiamenti fisiologici che rendono più difficile mantenere questa qualità motoria, sia quando si sta in piedi che durante il cammino.
Gli anziani, a partire dai 60 anni e ancora di più dopo gli 85, possono quindi manifestare un’instabilità dovuta al deterioramento funzionale dei sistemi di controllo dell’equilibrio. Tra le principali alterazioni legate a questo processo rientrano:
- i problemi all’orecchio interno che compromettono la funzione uditiva e quella vestibolare;
- i disturbi della vista;
- la riduzione della forza e della massa muscolare (sarcopenia);
- la diminuzione della flessibilità articolare;
- il declino della sensibilità propriocettiva.
Nelle persone anziane può anche manifestarsi una condizione di instabilità, detta presbiastasia, che è causata dall’invecchiamento degli organi centrali e periferici da cui dipende l’equilibrio. Si tratta di un disturbo di natura multifattoriale: alla diminuzione di funzionalità dell’orecchio interno si associano patologie a carico di altri organi, come vasculopatia cerebrale cronica, ipertensione, osteoporosi, problemi articolari come artrite o artrosi, disturbi della vista.
Oltre ad essere legati all’avanzare dell’età, l’instabilità posturale e i problemi di equilibrio nelle persone anziane possono anche essere sintomi di gravi patologie come il morbo di Parkinson.
Anche alcuni farmaci, come i chemioterapici, i FANS e gli ansiolitici, possono avere effetti sull’apparato vestibolare e compromettere l’equilibrio: gli anziani, che spesso soffrono di diverse malattie e assumono numerosi medicinali in contemporanea per curarle (questa condizione si definisce “politerapia”), sono particolarmente esposti a questo rischio.
Indipendentemente dalla causa scatenante, la perdita di stabilità negli anziani può avere conseguenze molto serie, sia sulla salute che sulla qualità della vita. Esaminiamo le principali.
I pericoli della perdita di equilibrio negli anziani
Il più grave pericolo legato alla perdita di equilibrio è rappresentato dalle cadute, un incidente molto comune tra gli anziani. Dai dati del Sistema di Sorveglianza Passi d’Argento relativi al biennio 2020-2021, risulta che le cadute diventano più frequenti con l’avanzare dell’età: interessano il 5% dei 65-74enni e il 10% degli ultra 85enni e spesso sono così gravi da richiedere il ricovero in ospedale, come testimoniato dal 13% degli intervistati.
Ma le alterazioni dell’equilibrio e l’andatura instabile hanno ripercussioni anche sul benessere psico-fisico degli anziani: la paura di cadere, infatti, può scatenare un senso di insicurezza che porta a limitare i movimenti, condizionando lo svolgimento delle normali attività quotidiane, compromettendo la vita sociale e favorendo l’isolamento e arrivando fino alla depressione.
Per questo motivo è importante contrastare la perdita di stabilità nella terza età, sia individuando e trattando le problematiche di salute che la causano, sia intervenendo sullo stile di vita: l’attività fisica, attraverso una ginnastica mirata al miglioramento dell’equilibrio, rappresenta un’efficace soluzione contro questo problema diffuso. Vediamo in che modo.
L’attività fisica per favorire la stabilità
Per gli anziani, fare attività motoria è una delle abitudini quotidiane più importanti da coltivare perché aiuta a rallentare l’invecchiamento, ritardando molti dei cambiamenti fisiologici associati all’avanzare dell’età, e contribuisce a prevenire malattie croniche e cardiache.
Dopo i 65 anni, l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di svolgere ogni settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità, come la camminata, o 75 minuti di attività fisica aerobica a intensità vigorosa, come la corsa, distribuiti in sessioni di almeno 10 minuti continuativi. L’OMS consiglia inoltre di dedicare due o più giorni alla settimana ad attività di rafforzamento muscolare (per esempio eseguendo piegamenti e flessioni) e tre o più giorni ad esercizi per migliorare l’equilibrio e prevenire le cadute.
La ginnastica dolce è un’attività motoria particolarmente indicata nelle persone anziane perché si basa su movimenti lenti e graduali a corpo libero, che non affaticano l’organismo e non caricano troppo muscoli e articolazioni, quindi permette di migliorare l’equilibrio senza rischi.
Scopriamo alcuni dei più efficaci esercizi per l’equilibrio degli anziani.
Gli esercizi per migliorare l’equilibrio nella terza età
Come ricorda l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), dopo i 65 anni è fondamentale lavorare sul potenziamento della stabilità, migliorando la forza muscolare del busto per mantenere stabili la colonna vertebrale e, in generale, tutto il corpo: questa attività di rinforzo della muscolatura addominale aiuta a eseguire movimenti più bilanciati.
Ecco due esercizi utili a questo scopo, suggeriti dall’istituto:
- in piedi o in posizione seduta, ritrarre gli addominali mantenendo la schiena in posizione eretta;
- in posizione supina (sdraiati a pancia in su), con le gambe piegate, i piedi appoggiati a terra, le braccia distese lungo i fianchi, sollevare il bacino di 5-10 cm mantenendo la schiena in posizione eretta.
Anche rinforzare la muscolatura delle gambe aiuta a mantenere una posizione più stabile e ad avere più equilibrio sia quando si sta fermi che mentre si cammina.
A questo scopo, ecco un esercizio utile: seduti con il busto un po’ più avanti rispetto allo schienale, tenendosi con le mani alla sedia sollevare una gamba con il ginocchio piegato e riportare il piede a terra controllando la discesa, poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
Oltre a fare un lavoro di potenziamento dei muscoli dell’addome e degli arti inferiori, è utile prevedere esercizi specifici per l’equilibrio, la coordinazione e la stabilità. Eccone alcuni:
- in posizione eretta, sollevare una gamba da terra e provare a rimanere in piedi mantenendosi in equilibrio solo sull’altra.
- In piedi, sollevarsi sulle punte mantenendo la posizione il più a lungo possibile.
- In piedi, sollevare lateralmente una gamba tesa e mantenere l’equilibrio per tutto il tempo in cui si riesce, poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba.
- Eseguire degli affondi in avanti, cioè sollevare una gamba e fare un ampio passo piegando il ginocchio fino quasi a toccare terra, poi ripetere il movimento con l’altra gamba. Consigliamo di non svolgere questo esercizio in presenza di problemi articolari alle ginocchia.
- Camminare con un’andatura in tandem, cioè procedere in linea retta facendo in modo che, a ogni passo, il tallone del piede che si sposta in avanti tocchi le punte di quello che rimane fermo. toccando con il tallone di un piede le dita dell’altro ad ogni passo.
- Camminare portando le ginocchia al petto.
È consigliabile svolgere gli esercizi per migliorare la stabilità avendo vicino un supporto, per esempio posizionandosi accanto a una sedia o camminando accanto a un muro: questo accorgimento dà la possibilità di appoggiarsi, se necessario, ed evita che si possa cadere se durante si ha difficoltà a mantenere l’equilibrio.
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Esercizi per la stabilità degli anziani: raccomandazioni e consigli utili
Come per qualunque attività fisica, è importante adottare una serie di precauzioni prima di intraprendere un percorso di allenamento per migliorare la stabilità. L’Istituto Superiore di Sanità sottolinea che soprattutto gli anziani che soffrono di patologie come le malattie cardiovascolari e il diabete, hanno problematiche articolari o sono inattivi da molto tempo, dovrebbero consultare il medico per verificare che la pratica sportiva non presenti rischi e concordare con lui il tipo di allenamento da svolgere.
È anche importante iniziare in modo graduale e incrementare progressivamente il numero di sessioni, la durata e l’intensità. Un’altra raccomandazione fondamentale è quella di rispettare i propri limiti e interrompere l’attività sportiva se ci si sente affaticati o senza fiato.
Gli esercizi per l’equilibrio possono essere eseguiti a casa oppure in palestra. Frequentare un centro sportivo offre due vantaggi: favorisce la socializzazione ed è un ottimo rimedio contro la solitudine, soprattutto se l’allenamento si svolge in gruppo. Permette poi di contare sul supporto di un istruttore fitness, importante per controllare che i movimenti siano eseguiti nel modo giusto e segnalare gli eventuali esercizi controindicati.
Per questo motivo, se l’anziano non ha la possibilità di andare in palestra, è consigliabile che almeno per le prime sedute si faccia guidare da un allenatore a domicilio, per scongiurare il pericolo di infortuni dovuti a un’esecuzione scorretta. Può anche essere utile che non faccia sport da solo ma in presenza di un familiare o di un assistente domiciliare che vigili sulla sua sicurezza e intervenga in caso di necessità.
Come migliorare l’equilibrio negli anziani: quando serve la fisioterapia
In alcune situazioni, per esempio se i problemi di equilibrio negli anziani causano gravi disturbi della deambulazione che portano a cadute frequenti, è opportuno rivolgersi a un centro di fisioterapia per ritrovare la stabilità sotto la guida di uno specialista.
In questo caso, oltre che a corpo libero, gli esercizi possono essere svolti con l’ausilio di attrezzi come la pedana propriocettiva: questa tavoletta basculante, sulla quale la persona deve posizionarsi, crea una condizione di squilibrio che stimola l’apparato neuromotorio e migliora la sensibilità propriocettiva, che, come abbiamo visto, nelle persone anziane tende a ridursi. Cercare di mantenersi in equilibrio su questo piano instabile durante gli esercizi rende l’allenamento ancora più efficace.
Diverso è il caso di malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson. Il paziente, infatti, dovrà rivolgersi a un centro specializzato, dove sarà coinvolto in un programma di riabilitazione neuromotoria per potenziare l’equilibrio e la coordinazione, e migliorare la mobilità e il cammino.
Non solo attività fisica: le buone abitudini per favorire la stabilità negli anziani
Insieme a una regolare attività fisica per allenare l’equilibrio con esercizi mirati, anche l’alimentazione degli anziani gioca un ruolo essenziale per favorire la stabilità.
La malnutrizione, infatti, che può verificarsi se l’apporto di energia e nutrienti è insufficiente rispetto al fabbisogno, determina una perdita di massa muscolare che può causare o aggravare i problemi motori e di equilibrio. Si tratta di una condizione frequente negli anziani, che è importante prevenire con una dieta varia e ben bilanciata.
Oltre a adottare uno stile di vita sano, mangiando in modo equilibrato e mantenendosi attivi, è anche essenziale sottoporsi a controlli periodici che permettano di diagnosticare tempestivamente e trattare nel modo più opportuno le condizioni cliniche che possono favorire la perdita di equilibrio negli anziani, come i disturbi della vista e dell’udito, i problemi articolari, l’ipertensione, eventuali patologie.
Prendersi cura costantemente della propria salute è fondamentale per vivere al meglio questa fase della vita, rallentando il più possibile l’invecchiamento e i suoi effetti negativi e, in questo senso, la prevenzione è importantissima.
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