Glicemia alta? Cosa mangiare per abbassarla

La glicemia alta, specie se è molto elevata e perdura nel tempo, può essere pericolosa per la salute, soprattutto quando è legata al diabete. Per fortuna un trattamento adeguato permette di correggere facilmente questa condizione e l’alimentazione, insieme ai farmaci e a uno stile di vita attivo, è una delle armi più efficaci. In questo articolo spiegheremo cos’è l’iperglicemia, come si diagnostica e quali sono i potenziali rischi a cui si associa. Illustreremo, poi, il ruolo della dieta per abbassare la glicemia, approfondendo cosa mangiare, i cibi da evitare e le buone abitudini, a tavola e non solo, che aiutano a riportare questo parametro nella norma.

Cos’è la glicemia alta

La glicemia alta si verifica quando i valori di glucosio nel sangue sono più elevati rispetto a quelli normali, che a digiuno, cioè 8 ore dopo l’ultimo pasto, dovrebbero essere compresi tra 70 e 100 mg/dl. L’iperglicemia è il tratto distintivo del diabete, che si diagnostica con livelli di glicemia a digiuno uguali o superiori a 126 mg/dl in due misurazioni diverse, ma può anche aumentare le probabilità di svilupparlo: valori di glucosio tra i 100 e i 125 mg/dl, infatti, sono indicatori di un prediabete, una condizione da monitorare con attenzione nel tempo perché predispone al diabete e, in un caso su tre, evolve in questa patologia. Le alterazioni della glicemia possono anche essere legate ad altre problematiche, per quanto siano più comunemente associate a diabete e prediabete: tra le possibili cause ci sono alcune patologie, come infezioni, infiammazioni, pancreatiti e ipertiroidismo, e l’assunzione di farmaci come i corticosteroidi. In tutti i casi si tratta di un fenomeno da non sottovalutare perché, soprattutto se i livelli di glucosio nel sangue sono molto elevati o restano alti a lungo, possono avere conseguenze gravi sulla salute. È importante, quindi, riconoscere l’iperglicemia, per trattarla nel modo più opportuno e riportare i valori nella norma.

Come si diagnostica l’iperglicemia

Come capire se si ha la glicemia alta? Spesso questa condizione è asintomatica, ma in molti casi si accompagna ad alcuni disturbi caratteristici che possono esserne la spia. Tra i campanelli d’allarme a cui prestare attenzione ci sono:

• frequente necessità di bere (polidipsia);
• secchezza della bocca;
• stanchezza;
• mal di testa;
• perdita di peso non giustificata da altre cause;
• visione offuscata;
• bisogno di urinare più spesso, soprattutto di notte (poliuria);
• dolore addominale;
• maggiore predisposizione alle infezioni, per esempio del tratto urinario, come la cistite.

In presenza di questi sintomi è bene informare il medico, che prescriverà un esame del sangue per misurare i livelli della glicemia: questo semplice test consente di diagnosticare con certezza l’iperglicemia e di mettere in atto gli interventi più idonei.

Perché è importante abbassare la glicemia alta

Alterazioni della glicemia lievi ed episodiche non sono, di solito, motivo di particolare preoccupazione e possono essere trattate facilmente o tornare alla normalità da sole, mentre un’iperglicemia molto marcata o duratura deve essere affrontata con terapie e soluzioni mirate per scongiurare i suoi effetti nocivi per l’organismo. Riportare i valori del glucosio il più possibile vicino a quelli normali è importante soprattutto nelle persone con diabete, perché condizioni di glicemia molto elevata che si protraggono a lungo possono favorire la comparsa di diversi problemi di salute e causare complicanze, soprattutto a carico di cuore, occhi, reni e sistema nervoso. Tra queste, le principali sono:

• malattie cardiovascolari;
• neuropatia, ovvero un’alterata funzionalità dei nervi periferici;
• nefropatia diabetica o insufficienza renale;
• danni alla retina (retinopatia diabetica) che possono condurre alla cecità;
• cataratta;
• ulcerazioni ai piedi, come quelle causate dal piede diabetico;
• infezioni.

Tra le complicanze più gravi della glicemia alta in chi soffre di diabete c’è la chetoacidosi diabetica, una condizione in cui le cellule, non essendo in grado di usare il glucosio come fonte di energia, utilizzano i depositi di grasso e i muscoli come alternativa, con conseguenze molto gravi sulla salute.

L’iperglicemia, inoltre, quando è causata dal prediabete può favorire lo sviluppo di questa malattia, quindi è importante identificarla e trattarla per prevenire, o almeno rallentare, l’esordio di questa patologia.

Un’alimentazione corretta, insieme a terapie ipoglicemiche e a cambiamenti nello stile di vita, è uno dei rimedi più efficaci per riportare nella norma i valori del glucosio nel sangue. Vediamo, allora, quali sono i cibi utili per abbassare la glicemia e gli alimenti da mangiare con moderazione o da evitare.

Cosa mangiare per riportare la glicemia ai valori corretti

Per mantenere e ripristinare il giusto assetto glicemico è importante seguire una dieta equilibrata, che preveda un consumo moderato di cibi che fanno innalzare la glicemia, come gli zuccheri semplici, una limitata assunzione di grassi e un apporto calorico adeguato al fabbisogno per favorire il controllo del peso: obesità e sovrappeso, infatti, si associano a insulino-resistenza, una condizione in cui le cellule dell’organismo non rispondono in modo efficace all’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di glucosio nel sangue, provocando un aumento della glicemia.

L’alimentazione più idonea deve essere individuata con l’aiuto di specialisti – medico curante, diabetologo, professionista della nutrizione – e tarata sulle esigenze nutrizionali della persona, in modo da massimizzare i benefici ed evitare i rischi legati a soluzioni fai da te. In linea generale, comunque, la dieta mediterranea rappresenta il regime alimentare da privilegiare per contrastare la glicemia alta, perché l’abbondanza di frutta e verdura che la caratterizza assicura un’elevata presenza di fibre, molto importanti – soprattutto quelle solubili, come l’inulina – perché contribuiscono a ridurre la velocità di assorbimento degli zuccheri, con effetti positivi sui livelli di glucosio nel sangue.

La dieta per abbassare la glicemia, come quella per il diabete, dovrebbe quindi prevedere un consumo quotidiano di frutta e verdura fresche, di cui le principali linee guida per una sana alimentazione, come quelle del CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), raccomandano 5 porzioni al giorno: mele, pere, agrumi, carciofi, cicoria, aglio e cipolla sono tra i cibi più utili perché particolarmente ricchi di fibra solubile. Oltre che a regolare i valori della glicemia, le fibre aiutano anche a mantenere il peso nella norma grazie al loro potere saziante, che rende più semplice non eccedere con le quantità a tavola.

Sempre in linea con i principi della dieta mediterranea, contro l’iperglicemia è importante anche prestare attenzione alla quantità e alla quantità dei grassi che si assumono, prediligendo quelli monoinsaturi (per esempio l’acido oleico di cui è ricco l’olio extravergine di oliva) e polinsaturi (come gli omega 3 del pesce): in quest’ottica, è consigliabile portare in tavola pesce e legumi come principali fonti proteiche, ridurre il consumo di carne, privilegiare le carni bianche e i tagli magri, utilizzare l’olio extravergine di oliva come grasso da condimento, preferibilmente a crudo.

Iperglicemia: i consigli per inserire i carboidrati nella dieta

I carboidrati complessi, come quelli presenti in pasta, pane, riso, patate e legumi, rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo: rispetto agli zuccheri semplici vengono assorbiti più lentamente dall’organismo, quindi hanno un impatto più ridotto sui livelli del glucosio nel sangue, ma è comunque importante che vengano assunti in quantità limitate, privilegiando quelli integrali, più ricchi di fibre, rispetto a quelli raffinati, e distribuendoli nell’arco della giornata, per evitare porzioni troppo abbondanti che potrebbero causare picchi glicemici. È fondamentale, inoltre, prestare attenzione all’indice glicemico (IG), che indica la velocità con cui un cibo contenente carboidrati fa innalzare i livelli della glicemia dopo averlo mangiato: maggiore è l’indice glicemico, più rapido sarà l’aumento della concentrazione del glucosio nel sangue, quindi in presenza di iperglicemia è fondamentale preferire gli alimenti a basso IG. I cereali integrali, per esempio, hanno un IG inferiore rispetto a quelli raffinati, mentre la pasta ha un IG meno elevato rispetto al riso. Anche il metodo di cottura di un alimento può incidere sul suo IG: la pasta al dente fa aumentare meno velocemente la glicemia in confronto a quella cotta più a lungo e le patate lesse hanno un indice glicemico più alto rispetto a quelle cotte al forno, ma per ridurlo basta cuocerle con la buccia, ricca di fibre, oppure mangiarle fredde, perché il raffreddamento rallenta l’assorbimento del glucosio da parte dell’organismo.

Glicemia alta: il ruolo dell’idratazione

Anche una corretta idratazione è importante per ridurre i valori della glicemia: l’acqua, infatti, consente di diluire lo zucchero nel sangue e di eliminare il glucosio in eccesso attraverso le urine, contribuendo così a regolarne la concentrazione. È dunque fondamentale assicurarsi ogni giorno la giusta quota d’acqua: in linea generale, agli adulti è raccomandata un’assunzione quotidiana di almeno 2 litri, ma il fabbisogno può variare a seconda del clima, del livello di attività fisica e delle condizioni di salute. Per garantirsi una buona idratazione è importante bere in quantità adeguate nell’arco della giornata – sia acqua che tisane, purché non zuccherate – , ma è utile anche portare in tavola i cibi ricchi di acqua, come la frutta e la verdura.

Iperglicemia: i cibi da limitare o evitare

Oltre ad assumere con moderazione i carboidrati, per abbassare e mantenere nella norma la glicemia è fondamentale evitare o ridurre il più possibile il consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi. In questo senso è consigliabile:

• limitare al massimo dolci, marmellate, miele, che andrebbero mangiati in piccole quantità e non più di una volta alla settimana, meglio se a colazione oppure a fine pranzo, al posto della frutta, in modo da dare all’organismo il tempo sufficiente per metabolizzare gli zuccheri;
• non eccedere con i frutti molto zuccherini come uva, banane, fichi e cachi, che dovrebbero essere consumati con moderazione, preferibilmente a fine pasto e non come spuntino, per un migliore controllo della glicemia;
• evitare le bevande zuccherate, come bibite gassate e succhi di frutta;
• evitare il consumo di alcolici;
• ridurre l’apporto di grassi, in particolare di quelli saturi, di cui sono ricchi i cibi di origine animale (carne, formaggi, burro): è consigliabile consumare la carne rossa non più di una volta alla settimana e i formaggi non più di 3 volte alla settimana, preferendo quelli freschi agli stagionati.

Come abbassare la glicemia alta: le buone abitudini a tavola e non solo

Anche alcune buone abitudini possono aiutare a ripristinare i corretti valori del glucosio nel sangue abbassando la glicemia, oltre a essere un’efficace misura preventiva da adottare per mantenere i suoi livelli nella norma. Ecco qualche consiglio.

• Distribuire l’apporto di calorie e nutrienti in più pasti nell’arco della giornata per non arrivare a tavola troppo affamati: questo accorgimento permette di contenere le porzioni, un aspetto molto utile per evitare i picchi glicemici e controllare il peso.
• Consumare le verdure prima dei pasti, soprattutto se a base di carboidrati, perché la loro ricchezza di fibre aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
• Praticare una regolare attività fisica: una vita attiva è importante perché aiuta a mantenere il peso nella norma, favorisce l’utilizzo dello zucchero da parte dell’organismo, che lo trasforma in energia, e aiuta a contrastare l’insulino-resistenza, quindi esercita un’azione positiva, sia diretta che indiretta, nella riduzione della glicemia. Sono particolarmente utili le attività aerobiche, per esempio il nuoto, il ciclismo e la camminata veloce. Come la dieta, anche il tipo di sport a cui dedicarsi, l’intensità e la frequenza dell’allenamento devono essere concordati con il medico di famiglia o, in caso di diabete, con il diabetologo, che saprà suggerire l’approccio più indicato e privo di rischi.
• Avere una buona qualità del sonno: un riposo notturno regolare è importante, perché un ritmo sonno-veglia alterato favorisce l’iperglicemia. Per dormire bene è utile adottare alcuni accorgimenti, per esempio evitare cibi e bevande eccitanti, come cioccolato e caffeina, e attività eccessivamente stimolanti, come lo sport o l’utilizzo di computer e smartphone, prima di andare a letto.

In caso di glicemia alta, soprattutto se legata al diabete, è essenziale seguire scrupolosamente le terapie farmacologiche prescritte dal medico o dal diabetologo (ipoglicemizzanti orali o insulina). Allo stesso modo, è fondamentale il monitoraggio quotidiano dei livelli di glucosio nel sangue per individuare tempestivamente eventuali variazioni e, se necessario, rimodulare il trattamento. È importante anche tenere sotto controllo i fattori di rischio cardiovascolare (pressione arteriosa, valori di colesterolo e trigliceridi), perché l’iperglicemia rende più vulnerabili alle malattie cardiache. Questi accorgimenti, abbinati a una dieta mirata, permettono di mantenere un buon controllo della glicemia e aiutano a proteggersi dalle conseguenze negative di un suo aumento anomalo. Un aiuto in questo senso può arrivare anche dall’assicurazione sanitaria UniSalute Famiglia, una soluzione completa e su misura che si prende cura del benessere e delle esigenze di tutta la famiglia coprendo i costi di una vasta gamma di servizi nei centri medici convenzionati. Agli adulti, questa formula offre visite ed esami per la salute del cuore e un programma di prevenzione della sindrome metabolica, caratterizzata dalla presenza contemporanea di più condizioni, come glicemia elevata a digiuno, ipertensione e livelli alterati di lipidi nel sangue, che possono mettere in pericolo la salute cardiovascolare. Per bambini e ragazzi, invece, sono previste consulenze pediatriche mirate e un programma per la prevenzione dell’obesità infantile.

 

Fonti:

www.humanitas.it

www.grupposandonato.it

www.santagostino.it

www.issalute.it

www.siditalia.it

www.fondazioneveronesi.it

www.salute.gov.it

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Immagine in evidenza di skynesher/gettyimages.it

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