Sette minuti. È il tempo necessario per passare dalla mobilità della colonna a Plank, Cobra, affondi e torsioni, lavorare su entrambi i lati del corpo e concedersi persino qualche respiro fermi. Kassandra Reinhardt ha raccolto tutto in una breve sequenza di yoga che si può fare a casa con un tappetino e senza attrezzi.
La pratica è compatta e abbastanza movimentata: si parte a quattro zampe, si arriva più volte a sostenere il peso del corpo sulle braccia, si muovono anche e gambe e si termina nella posizione del Bambino e poi seduti. Insomma, sette minuti usati bene. Anche perché aspettare di avere un’ora libera per muoversi può rivelarsi un progetto decisamente più ambizioso.
Si parte dalla colonna con Gatto e Mucca
La prima posizione è in realtà un movimento continuo tra Gatto e Mucca. Mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi e dita ben aperte sul tappetino.
Inspirando si lascia scendere l’addome, si solleva leggermente lo sguardo e si inarca la schiena. Con l’espirazione il movimento si inverte: il dorso si arrotonda e il mento si avvicina al petto.
Reinhardt invita a non concentrare tutto il movimento in un solo tratto, cercando invece di coinvolgere progressivamente parte alta, centrale e bassa della schiena. Il respiro detta il ritmo, quindi niente fretta: per quella arriverà Plank tra pochissimo.
Dalla quadrupedia si portano poi le mani leggermente più avanti e si sollevano i fianchi nel Cane a testa in giù. Qui si può piegare prima un ginocchio e poi l’altro, spingendo alternativamente i talloni verso il pavimento. Se non lo raggiungono, nessun dramma: anche entrambe le ginocchia possono rimanere leggermente piegate.
Dal Plank al Cobra
Dal Cane a testa in giù il corpo scivola in avanti fino al Plank, portando le spalle sopra i polsi. La posizione viene mantenuta soltanto per uno o due respiri prima di scendere lentamente a pancia in giù, eventualmente appoggiando prima le ginocchia.
Arriva quindi il Cobra dinamico. Con la fronte sul tappetino e i gomiti vicini al busto, inspirando si sollevano mento e petto. Le mani possono anche staccarsi leggermente da terra. Espirando si torna giù. Il movimento viene ripetuto tre volte, senza cercare a tutti i costi di salire più in alto.
Da qui si torna a quattro zampe e si porta il piede destro in avanti per entrare nell’affondo basso. Il ginocchio sinistro rimane a terra, il petto si allunga in avanti e le dita possono restare sul tappetino oppure appoggiarsi su due blocchi.
Alla posizione si aggiunge poi una torsione: la mano destra va sulla coscia destra mentre il torace ruota verso destra. Si torna quindi al centro, si solleva il ginocchio posteriore e la gamba destra sale dietro il corpo nel Cane a tre zampe. Piegando il ginocchio si può aprire maggiormente l’anca, lasciando il piede scendere dietro.
Si rifà tutto dall’altro lato
Il piede destro torna sul tappetino e la sequenza riparte. Cane a testa in giù, Plank, discesa verso terra e Cobra fanno da passaggio prima di ripetere affondo basso, torsione e Cane a tre zampe con la gamba sinistra.
È probabilmente questa parte a rendere i sette minuti più densi di quanto suggerisca il cronometro: in pochi passaggi si alternano sostegno sulle braccia, estensione della schiena, apertura delle anche e movimento delle gambe, senza lunghe soste tra una posizione e l’altra.
Dopo il secondo lato si torna ancora una volta a pancia in giù. Stavolta il Cobra viene eseguito appoggiando le mani e sollevando maggiormente il petto. Le braccia possono rimanere piegate: non occorre raddrizzarle se per farlo bisogna forzare la posizione.
Gli ultimi respiri nella posizione del Bambino
Dopo tanto andare avanti e indietro, arriva finalmente la parte in cui il tappetino smette di sembrare una piccola pista a ostacoli. Si uniscono gli alluci, si aprono le ginocchia quanto è comodo e si porta il bacino indietro verso i talloni nella posizione del Bambino. Le mani camminano in avanti, il busto scende e si rimane per almeno cinque respiri. Per concludere ci si solleva lentamente e ci si siede in una posizione comoda, lasciando scendere le spalle e respirando ancora qualche volta prima di rialzarsi.
Sette minuti di yoga, naturalmente, non equivalgono a una pratica più lunga. Qui l’obiettivo è molto più semplice: muovere il corpo quando il tempo a disposizione è poco, passando in una sola breve sequenza da mobilità, sostegno, allungamento e respirazione. Sono i minuti che servono per aprire Instagram “solo un attimo” e riemergerne senza sapere bene cosa sia successo.