Prima che arachidi e mandorle arrivassero negli Stati Uniti, nel Settecento, sulle tavole dei nativi americani c’erano già le ghiande, le quali sembrano esser state appena “riscoperte” dalla stampa anglosassone. Il Washington Post segnala ricette che spuntano come funghi nei blog e nei ricettari, The Independent le promuove a superfood carico di antiossidanti, mentre in Ogliastra la notizia avrebbe suscitato una certa perplessità, visto che lì con le ghiande si faceva il pane fino a metà Novecento.
Cosa c’è davvero in una ghianda
I numeri più citati vengono dalle tabelle nutrizionali degli University Hospitals dell’Ohio. Un’oncia di ghiande crude, circa 28 grammi, apporta 110 calorie, 153 milligrammi di potassio e poco meno di due grammi di proteine. Ci sono anche manganese (0,38 mg), folati (circa 25 microgrammi) e vitamina B6 (0,15 mg), mentre dei quasi 7 grammi di grassi oltre 4 sono monoinsaturi. La vitamina A, annoverata fra gli antiossidanti del frutto, compare in dosi poco più che simboliche.
Sul profilo dei grassi la letteratura è concorde. Una rassegna uscita ad agosto sulla rivista Foods, firmata da ricercatori dell’Università di Osijek, in Croazia, ricorda che l’acido oleico (lo stesso che ha fatto la fortuna dell’olio d’oliva) arriva a circa il 70% degli acidi grassi totali. Gli omega-3, che la stampa britannica presenta come alleati del cervello, fanno invece da comparse, perché l’acido alfa-linolenico oscilla fra lo 0,27 e l’8,5% a seconda della specie. Nell’olio di ghianda ci sono poi tocoferoli, cioè vitamina E, fitosteroli e carotenoidi. Gli autori stessi, però, mettono le mani avanti, visto che nessuno studio controllato ha mai testato l’olio di ghianda da solo, e i benefici attribuiti ai suoi lipidi restano per ora ipotetici, dedotti da ricerche condotte su altri alimenti.
Qualche dato più consistente riguarda la farina. Uno studio del 2025 sulle ghiande di farnia ricorda che è priva di glutine e ricca di fibre, fra il 13 e il 52% del peso secco, e che tostata e trasformata in surrogato del caffè mantiene un buon potere antiossidante, con idrocarburi policiclici aromatici sotto le soglie di sicurezza. Ed ancora, una piccola sperimentazione clinica del 2022 su pazienti con diabete di tipo 2 ha registrato un moderato miglioramento dell’emoglobina glicata dopo aver consumato, per otto settimane, dei muffin alla farina di ghiande.
Il nodo dei tannini
Se allo stadio nessuno sgranocchia le ghiande, come avviene ad esempio per lupini, noccioline e bruscolini, la colpa è dei tannini, polifenoli amari e astringenti che nei frutti crudi abbondano. L’Independent scrive che in grandi quantità danneggiano i reni, anche se la fonte che linka è un caso clinico veterinario pubblicato nel 2021 sul Canadian Veterinary Journal, in cui il paziente era un cane. Per quanto riguarda l’uomo, la rassegna di Osijek citata nel paragrafo precedente parla di minore digeribilità delle proteine e di un ridotto assorbimento dei minerali, ed aggiunge che il potenziale allergenico è stato studiato poco. La buona notizia è che i tannini si sciolgono in acqua, pertanto sia ammollo che bolliture ripetute li eliminano, a patto di avere tempo e pazienza. A tal proposito, la dietista Makayla Meixner, interpellata da Healthline, consiglia di scegliere ghiande marroni con il cappuccio ancora attaccato, perché quelle verdi sono acerbe e più cariche di tannini.
Il pane d’argilla dell’Ogliastra
In Sardegna il problema era stato risolto con un metodo che oggi farebbe sobbalzare parecchi nutrizionisti. Presso i comuni di Baunei, Urzulei e Talana, come riportato da un documento dell’Agenzia Forestas, si impastava la farina di ghiande con cenere e argilla ricca di ferro, che neutralizzava l’acido tannico. Le analisi citate nello stesso testo confermano che l’argilla abbatte davvero i tannini. Già a metà Novecento il geografo Osvaldo Baldacci, in uno studio sulla pratica della geofagia (mangiare intenzionalmente terra e argilla) in Sardegna, osservava che l’usanza sopravviveva ormai solo in certi giorni dell’anno. Oggi a riportare la ghianda in tavola ci prova la ricerca: con il programma PRIMA, sostenuto dall’Unione europea, è nato il progetto MEDACORNET, che fin dal nome si propone di salvarla come superfood tradizionale mediterraneo. Il consorzio riunisce partner di Portogallo, Spagna, Italia, Croazia, Turchia, Tunisia, Algeria e Marocco.