Lo sport è un’attività fondamentale per i giovani e una componente essenziale per la loro crescita e la loro salute fisica e psicologica, perché favorisce lo sviluppo corretto di ossa e muscoli, potenzia l’autostima, stimola la socializzazione, insegna il valore dell’impegno, della disciplina e del rispetto delle regole. Per questo motivo le linee guida internazionali, come quelle dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), raccomandano ai ragazzi di praticare un’attività fisica moderata-vigorosa per almeno un’ora al giorno, aggiungendo almeno 3 volte alla settimana un’attività vigorosa che rinforzi muscoli e scheletro. Accanto al movimento regolare gioca un ruolo centrale anche l’alimentazione, che nei giovani sportivi deve tenere conto dei loro specifici bisogni nutrizionali, più elevati rispetto a quelli dei coetanei con uno stile di vita sedentario, e sostenerli adeguatamente. In questo articolo approfondiremo perché una dieta equilibrata è importante per gli adolescenti sportivi, illustreremo i principi generali della corretta alimentazione per i giovani che praticano sport e forniremo le indicazioni nutrizionali e un esempio di articolazione dei pasti per la giornata degli allenamenti e per il giorno della gara.
Perché un’alimentazione equilibrata è importante per i ragazzi sportivi
Sia per i giovani che praticano attività fisica con regolarità a livello amatoriale, sia, ancora di più, per quelli che fanno sport a livello agonistico, un’alimentazione adeguata è fondamentale. Nella prima categoria rientrano i ragazzi che si allenano fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte alla settimana e che, in virtù di questo impegno, non hanno bisogno di una dieta particolare ma devono semplicemente seguire le raccomandazioni valide per la popolazione generale, mangiando un po’ di più in proporzione all’intensità del lavoro. I giovani che praticano sport a livello agonistico, invece, sono chiamati a sostenere un impegno più vigoroso e di maggiore durata e frequenza – con allenamenti 5-7 giorni alla settimana, per 2-3 ore a seduta, oltre alle gare –, quindi hanno l’esigenza di adottare accorgimenti nutrizionali mirati e personalizzati con l’aiuto di medici e nutrizionisti esperti di alimentazione delle discipline sportive: l’obiettivo è soddisfare le loro aumentate necessità, in particolare un più elevato fabbisogno di energia e acqua.
Ma perché la dieta riveste un ruolo così cruciale per i giovani sportivi? Per gli atleti è essenziale per massimizzare la performance fisica, ridurre il rischio di infortuni e velocizzare la guarigione. Ma, indipendentemente dal tipo di impegno, mangiare in modo equilibrato se si pratica attività fisica con regolarità è importante anche per garantire una corretta crescita. Durante lo sviluppo, infatti, un apporto insufficiente di energia e nutrienti può avere un impatto molto severo sulla salute, con conseguenze come:
- la perdita di massa muscolare;
- irregolarità del ciclo mestruale;
- una diminuzione o il mancato raggiungimento della giusta densità ossea, un fattore essenziale per il corretto accrescimento e per la prevenzione di problematiche come l’osteoporosi in età adulta;
- un aumento del rischio di infortuni;
- un maggiore affaticamento e l’allungamento dei tempi di recupero.
Per questo motivo, è importante sostenere i giovani che praticano un’attività fisica regolare con una dieta completa e adeguata alle loro necessità, che li aiuti a rendere l’organismo più efficiente, a dare il massimo nello sport e a crescere in salute, evitando pericolose carenze e godendo dei benefici del movimento.
L’alimentazione dei giovani che praticano sport: principi generali e differenze tra amatori e agonisti
Dal punto di vista qualitativo, la dieta del giovane sportivo si basa sugli stessi principi nutrizionali di quella raccomandata alla popolazione generale e ispirata al modello alimentare mediterraneo, che si fonda su un consumo abbondante di cereali (importante fonte di carboidrati complessi), frutta, verdura, legumi e pesce e su una ridotta assunzione di grassi di origine animale e zuccheri semplici.
Come abbiamo accennato, per i ragazzi che praticano sport a livello amatoriale non servono particolari adattamenti a questo regime: è sufficiente aumentare un po’ le porzioni in modo proporzionale all’intensità dell’allenamento, prestando attenzione a mantenere il corretto bilanciamento tra carboidrati, grassi e proteine, che devono rappresentare, rispettivamente, il 45-60%, il 20-35% e il 15% del totale delle calorie quotidiane. È importante, inoltre, suddividere nutrienti e calorie in 5 pasti – colazione, pranzo, cena e due spuntini – nell’arco della giornata.
La dieta degli atleti, invece, pur seguendo gli stessi principi in termini qualitativi, dal punto di vista quantitativo deve soddisfare l’aumentato fabbisogno energetico e idrico. È dunque essenziale che preveda un adeguato introito di calorie e nutrienti e ne assicuri la giusta distribuzione nell’arco della giornata attraverso una precisa articolazione dei pasti, per fornire la quota di carburante necessaria a sostenere la prestazione sportiva ed evitare eccessivi carichi digestivi che potrebbero comprometterla, sia nel giorno dell’allenamento che in quello della gara. Approfondiamo, allora, quali sono le indicazioni da seguire per raggiungere questi obiettivi.
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La dieta dei giovani atleti: le regole di base
L’alimentazione dei giovani sportivi deve tenere conto delle caratteristiche fisiche individuali, dei programmi di allenamento e degli impegni competitivi, oltre che delle preferenze alimentari dei ragazzi. I principali requisiti a cui è importante che risponda sono tre:
- deve essere adeguata, cioè sufficiente a soddisfare il fabbisogno energetico dell’atleta, diverso a seconda dell’impegno muscolare e metabolico associato allo sport che pratica: alcune discipline, come l’equitazione, comportano un ridotto dispendio di energia, mentre altre, come il nuoto, determinano una maggiore richiesta di calorie;
- deve essere varia, ovvero prevedere il consumo quotidiano di cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari, cioè cereali, carne, pesce e uova, latte e derivati, frutta e verdura, legumi, grassi da condimento;
- deve essere equilibrata nell’apporto dei nutrienti energetici, ovvero assicurare il giusto bilanciamento tra carboidrati, per lo più complessi (come pasta, pane, riso), che devono rappresentare la base energetica (mediamente il 55% delle calorie totali), proteine (il 20% delle calorie totali) e grassi (20-35%), e prevedere una fornitura ottimale di fibre, vitamine, sali minerali e acqua, soprattutto attraverso una presenza abbondante e quotidiana di frutta e verdura.
È bene che l’apporto energetico complessivo della giornata sia suddiviso in colazione, pranzo, cena e due spuntini, per soddisfare le esigenze dell’organismo durante gli impegni sportivi e non sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo abbondanti, che potrebbero avere ripercussioni negative sulla performance. Questa distribuzione, inoltre, è utile per scongiurare il rischio di ipoglicemia, cioè di un brusco calo dei livelli di glucosio nel sangue, che oltre a essere pericoloso per la salute comprometterebbe la prestazione atletica.
Anche una corretta idratazione è fondamentale per compensare le perdite di liquidi dovute all’intensa sudorazione. L’assunzione di acqua deve essere abbondante e distribuita lungo tutto l’arco della giornata, oltre che durante la pratica sportiva: il corretto equilibrio idrosalino dell’organismo, infatti, è uno degli aspetti chiave per il buon rendimento dell’atleta. In linea teorica bisognerebbe assumere un millilitro d’acqua per ogni caloria consumata, quindi 2 litri per 2000 calorie, ma i fattori che incidono sul fabbisogno sono tanti e devono essere attentamente valutati con l’aiuto di un esperto per la definizione del piano nutrizionale dell’atleta: tra questi, l’intensità dell’impegno fisico e il consumo più o meno abbondante di alimenti ricchi d’acqua, come frutta e verdura, che incidono sul bilancio totale dei liquidi.
Consigli ed esempi per la corretta gestione dei pasti nella giornata di allenamento
Come abbiamo detto, le aumentate esigenze nutrizionali di un giovane atleta devono essere gestite con il supporto di medici e nutrizionisti esperti in alimentazione per lo sport, che oltre a suggerire gli accorgimenti da adottare predisporranno anche uno schema alimentare calibrato sul fabbisogno del ragazzo, a seconda dell’età, della disciplina che pratica e della frequenza e intensità del suo impegno sportivo. Premesso, quindi, che la dieta di un giovane atleta deve essere personalizzata e mirata a soddisfare le sue specifiche necessità nutrizionali, vediamo, in linea generale, quale potrebbe essere la corretta gestione dei pasti in una giornata di allenamento.
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La colazione
La colazione è un pasto importante per i giovani atleti, ancora di più se si allenano al mattino: è fondamentale, infatti, non affrontare l’impegno fisico a digiuno ma fare sempre colazione almeno 1-2 ore prima dell’inizio dell’attività. Sono da preferire alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati, semplici e complessi, come pane, fette biscottate, biscotti secchi, frutta fresca e secca, marmellata. La colazione deve prevedere sempre anche delle bevande, come acqua, succhi di frutta, tè, tisane, latte. Se l’impegno sportivo dura per molte ore nel corso della mattinata, è consigliabile inserire nella colazione anche piccole porzioni di cibi proteici, come uova e formaggio: in questo caso, è bene consumarli almeno 3-4 ore prima dell’inizio dell’allenamento. La colazione deve apportare il 20% delle calorie totali assunte durante la giornata.
Lo spuntino della mattina
Lo spuntino di metà mattina deve assicurare un apporto energetico pari al 5-10% del totale calorico giornaliero ed essere a base di carboidrati semplici e complessi accompagnati da acqua, succhi di frutta o tè. Se l’allenamento si svolge nelle prime ore della mattina, è preferibile fare una colazione meno abbondante del solito e prevedere uno spuntino un po’ più consistente, con la stessa composizione, subito dopo.
Il pranzo
Il pranzo deve apportare il 25-35% dell’energia giornaliera e dovrebbe essere consumato 2-3 ore prima dell’impegno sportivo. Deve essere ricco di carboidrati e facilmente digeribile. Può essere composto da pasta o riso conditi con sughi leggeri o semplicemente con olio e formaggio grattugiato, una porzione di verdura cotta, frutta e una piccola porzione di dolce da forno, come il ciambellone o il plumcake.
Se l’allenamento è previsto almeno 3-4 ore dopo il pranzo, è possibile aggiungere anche una porzione non abbondante di carne o pesce, preferibilmente cotti al vapore o bolliti e conditi con poco olio. Se, invece, i tempi tra pranzo e allenamento sono stretti (un’ora e mezza-due ore), meglio mangiare solo un primo piatto condito semplicemente e un frutto. Sono da evitare pietanze troppo elaborate o condite, carni grasse, cibi fritti, dolci con creme o panna.
Ecco un paio di esempi pratici di gestione del pranzo per allenamenti in programma nel primo pomeriggio oppure in serata:
- se l’attività sportiva si svolge alle 14.30, è consigliabile che il ragazzo, a metà mattina, faccia uno spuntino un po’ più abbondante (per esempio con un panino farcito con affettato magro o formaggio e verdura, accompagnato da un frutto o da una spremuta) e, alle 13-13.30, mangi un piatto di pasta condita semplicemente o un panino con le verdure;
- se l’allenamento è fissato per le 19-19.30, il pranzo può essere completo, ma è bene prevedere una merenda a base di frutta intorno alle 16 e, un’ora/un’ora e mezza prima dell’attività sportiva, una cena frugale a base di pasta o riso conditi in modo leggero o un panino con verdure.
La merenda del pomeriggio
La merenda, come lo spuntino della mattina, deve apportare il 5-10% del totale delle calorie giornaliere, essere ben digeribile e composta da zuccheri complessi e semplici. Come detto, se il ragazzo si allena in serata (alle ore 19/19.30), meglio una merenda leggera con un frutto che lo sostenga fino alla cena, da anticipare intorno alle 18.
La cena
La cena, come il pranzo, deve fornire il 25-35% delle calorie quotidiane e, se è successiva all’impegno sportivo, deve essere completa e mirata al recupero. Alimenti ideali sono del minestrone di verdure e legumi con pasta o riso, abbinato a una porzione di carne o pesce, oppure a uova o formaggio, oltre che a frutta, verdura e eventualmente un dolce. Meglio evitare pietanze poco digeribili o troppo grasse per conciliare il sonno, importantissimo per un atleta.
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I suggerimenti nutrizionali per il giorno della gara
Abbiamo visto come affrontare al meglio l’allenamento con una corretta composizione e distribuzione dei pasti. Quali sono, invece, i consigli nutrizionali per la giornata di gara? Naturalmente le esigenze cambiano a seconda dello sport che il ragazzo pratica, perché l’impegno energetico richiesto da discipline come il triathlon, per esempio, non è lo stesso di quello necessario per una gara di scherma. Tuttavia, ci sono alcuni principi base da seguire, sempre adattandoli ai bisogni specifici dell’atleta con l’aiuto di preparatori sportivi e nutrizionisti.
L’ultimo pasto completo prima della competizione deve essere consumato con almeno 2-3 ore di anticipo per poter essere digerito adeguatamente. È bene che sia non molto abbondante e composto principalmente da cibi ricchi di carboidrati complessi, come pasta, riso, pane, patate, e proteine magre, cotti in modo semplice e conditi con olio. Meglio, invece, limitare il consumo di legumi, cereali integrali e verdure crude, perché le fibre insolubili che contengono, non facilmente digeribili, potrebbero provocare disturbi gastrointestinali.
Indipendentemente dall’orario in cui la gara si svolge, fino a 30 minuti prima dell’inizio l’atleta può prevenire eventuali cali della glicemia con la cosiddetta “razione di attesa”, mangiando qualche biscotto secco, fette biscottate o frutta disidratata (come albicocche secche e uvetta). L’assunzione di cibi solidi durante la competizione è consigliata solo se la gara dura a lungo o si svolge nell’arco dell’intera giornata. Prima, durante e dopo, è essenziale bere acqua in modo graduale e adeguato a compensare le perdite idrico-saline legate allo sforzo.
A fine gara, oltre a quelle di acqua, è importante reintegrare nel più breve tempo possibile anche le scorte di zuccheri, che l’organismo ha consumato per sostenere l’impegno energetico dei muscoli. Il pasto successivo deve essere completo, a base di carboidrati per rifornire il corpo di energia, di proteine per favorire il recupero muscolare e di frutta e verdura per ripristinare un adeguato livello di liquidi e sali minerali.
Abbiamo visto quanto per i giovani sportivi sia importante mangiare sano e, soprattutto per chi pratica attività fisica a livello agonistico, affidarsi al supporto di specialisti della nutrizione che suggeriscano i giusti accorgimenti da seguire per sostenerli sia nelle prestazioni che nella crescita. Un aiuto in questo senso può arrivare dalla polizza UniSalute Under 30, l’assicurazione pensata per i più giovani che prevede una serie di agevolazioni e vantaggi utili per godersi la spensieratezza di questa fase della vita e il piacere dello sport senza preoccupazioni legate alla salute. Questa soluzione prevede il rimborso dei ticket per visite specialistiche, accertamenti diagnostici e prestazioni di pronto soccorso, un’indennità giornaliera per ricovero in caso di infortunio, tariffe agevolate nelle strutture convenzionate e videoconsulti in più di venti specialità mediche, per esempio di carattere cardiologico, fisiatrico e ortopedico, che possono aiutare ad affrontare con la migliore forma fisica l’impegno sportivo.
Fonti:
https://www.medicinadelladolescenza.com
https://www.humanitas-care.it/
Immagine in evidenza di AleksandarNakic/gettyimages.it
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