Scrivo questo articolo al termine di una telefonata con una fisioterapista che mi chiedeva alcune informazioni sulle tecniche di respiro da usare con i suoi pazienti durante i trattamenti in modo da rendere più efficace il suo lavoro.
Riflettevamo sul fatto che tanta gente respira male, senza saperlo. Magari anche tu.
Questa professionista ha contattato perchè sa che nello Yoga (che sto iniziando ad insegnare) l’attenzione al respiro è massima, sia in fase di “riposo” che in fase di pratica delle posture.
Una delle frasi più emblematiche sul respiro dette dal mio maestro del corso insegnanti è “Se perdi il respiro, perdi la strada”.
Questo vale sia mentre fai pratica di yoga (se respiri male non riesci ad essere performante) ma anche nella vita quotidiana. Quando alteri il respiro è perchè le emozioni, i dolori, un forte stress hanno preso il sopravvento sul tuo sistema nervoso.
E allora ho pensato di darti alcune informazioni utili a capire perchè il respiro è importante e come iniziare a migliorarlo
LO SAI CHE…
Contando una media di 14 respiri al minuto, in un giorno respiriamo almeno 20.000 volte.
Le emozioni influenzano il respiro. Quando ci spaventiamo tratteniamo il respiro. La paura o la sorpresa ci lasciano “senza fiato”. Quando siamo tristi o arrabbiati la frequenza respiratoria cambia notevolmente. Il nostro respiro è condizionato dalle nostre emozioni.
Ma è anche vero che vale il viceversa: la respirazione può modificare le nostre emozioni. Il nostro sistema nervoso può essere riequilibrato attraverso il respiro.
CHE MUSCOLI MUOVI TU? FAI QUESTA PROVA
La respirazione dovrebbe coinvolgere muscoli diversi: diaframma, muscoli dell’addome, muscoli toracichi/intercostali e muscoli clavicolari in un susseguirsi preciso e armonioso.
Ma non sempre è così. Prova a mettere una mano sulla tua pancia e una sul tuo sterno e prova a respirare. Quale mano si muove di più? Quando inspiri quale mano si muove? E quando espiri?
Se muovi maggiormente la mano poggiata sullo sterno, hai una respirazione non funzionale, se muovi anche le spalle nel respiro, la tua respirazione è davvero da rivedere.
IL DIAFRAMMA: USARLO AL MEGLIO PER RIDURRE DOLORI E ALTRE PROBLEMATICHE FISICHE
Per respirare bene occorre muovere bene il diaframma; questo muscolo respiratorio, che separa la cavità toracica da quella addominale, ha un’escursione di movimento massima di circa 7-8 cm. In condizioni di riposo lo muoviamo per circa 1,5-2 cm e se hai una respirazione prettamente toracica o addirittura clavicolare, lo muovi anche meno.
Il diaframma però è importantissimo. Un suo corretto movimento, infatti:
- garantisce un corretto scambio di ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Che significa più energia, più forza muscolare, meno dolori muscolari (alla schiena, alle gambe, ecc.);
- facilita il ritorno del sangue venoso: miglioramento della circolazione sanguigna con tutti i benefici correlati come ad esempio organi che funzionano meglio, meno problemi venosi, ecc.;
- facilita il movimento del sistema linfatico aiutando il corpo ad eliminare le tossine e mantenendo i tessuti puliti (meno scorie nel corpo, miglior funzionamento degli organi, meno gonfiori, edemi, ritenzione, ecc.);
- “strizza” gli organi della cavità addominale (come stomaco, fegato, pancreas, intestino, ecc.) migliorando la digestione e riducendo gonfiori e malesseri.
Per questo dovresti imparare ad respirare utilizzandolo al meglio.
INSPIRO ED ESPIRO
Le fasi del respiro sono 4: inspiro, l’aria entra nei polmoni; ritenzione piena (pausa quasi impercettibile); espiro, l’aria esce dai polmoni; ritenzione vuota (pausa più o meno percettibile).
La fase di inspirazione ed espirazione dovrebbero avere all’incirca la stessa durata ma non è così: nella maggioranza dei casi l’inspiro dura sempre più dell’espiro riducendo lo scambio di ossigeno e anidride carbonica. Ci sentiamo facilmente più stanchi, sentiamo più dolori, i muscoli si irrigidiscono, ecc. ecc.
COME MIGLIORARE LA RESPIRAZIONE: ESERCIZI
Lo Yoga pone un grande attenzione al respiro come mezzo per migliorare il proprio corpo e come strumento per acquietare la mente. Esistono infatti tecniche di respiro (Pranayama) più complesse, ognuna delle quali ha un beneficio specifico sul corpo e sulla mente e che si abbinano alla pratica (di solito oltre un certo livello)
Ci sono però degli “esercizi” che ognuno di noi può fare per migliorare il proprio respiro e ottenere un maggior benessere.
Il mio consiglio è di praticare questi esercizi ogni sera prima di dormire, sdraiaita sul letto, per circa 5-10 minuti e di farlo anche ogni volta in cui hai dolori muscolari o ti senti stanca o, ancora, quando sei stressata e provata emotivamente.
- Ascolta il respiro. Chiudi gli occhi se vuoi e cerca di capire quale parte del corpo si muove di più mentre inspiri e mentre espiri. Cerca di muovere bene la parte addominale (della pancia) e non muovere torace, clavicole e spalle.
- Respirazione diaframmatica. Inspirando gonfia la pancia, cerca sempre di non muovere la parte toracica e tieni ferme spalle e clavicole. Espirando svuota la pancia risucchiando l’ombelico verso la colonna.
- Una volta che la respirazione diaframmatica ti viene facile: cerca di fare in modo che inspiro ed espiro durino lo stesso tempo.
- Una volta che le due fasi hanno la stessa durata, prova ad allungarle entrambe di qualche secondo.
BENEFICI
Se ancora non credi che la respirazione sia così importante, ti invito a provare (per pochi minuti ma con costanza) e ti ricapitolo qui i benefici di una respirazione corretta:
- meno dolori
- migliormento delle prestazioni muscolari (ti muovi meglio, ti alleni meglio)
- meno stanchezza
- riduzione dello stress e degli stati di agitazione
- miglioramento della digestione
- miglioramento dello svuotamento intestinale
- meno gonfiori
- miglioramento della circolazione venosa e linfatica
- meno tossine in circolo
Provaci!
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