Il metabolismo basale può essere definito come il quantitativo calorico minimo che serve al nostro organismo per sopravvivere. Calcolarlo è importante ad esempio nel momento in cui è necessario sviluppare una dieta personalizzata o si vuole gestire il proprio peso in modo adeguato. Vediamo meglio, dunque, che cos’è esattamente il metabolismo basale e come calcolarlo attraverso alcune formule.
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Cos’è il metabolismo basale
Il concetto di metabolismo basale si riferisce alla quantità di energia che il corpo umano utilizza in una condizione di riposo per sostenere le proprie funzioni vitali, come la circolazione sanguigna, la respirazione e l’attività cerebrale. Il metabolismo di una persona, però, non è costituito solo dal metabolismo basale. A quest’ultimo – che si misura in calorie – vanno infatti sommati il consumo di calorie dovuto alle attività che svolgiamo durante la giornata e la termogenesi alimentare, ossia l’energia che si crea con la digestione. In genere, in persone sane e con uno stile di vita sedentario, il metabolismo basale costituisce approssimativamente il 65-75% del consumo energetico totale.
Ci sono diversi elementi in grado di influenzare il metabolismo basale, in particolare:
- sesso ed età: l’appartenenza al genere maschile o femminile ha un ruolo significativo in tal senso, perché gli uomini hanno un metabolismo basale più alto rispetto alle donne. Le persone più anziane, invece, hanno generalmente un MB più ridotto.
- Altezza, peso e composizione corporea, termine con cui si intende la proporzione di massa grassa e massa muscolare presente nell’organismo. La massa muscolare, infatti, richiedendo più energie, necessita di un maggiore apporto calorico: di conseguenza, un aumento della massa muscolare può incrementare il metabolismo basale.
- Anche altri aspetti come fattori ormonali, temperatura, diete troppo restrittive possono incidere.
Metabolismo “veloce” e “lento”, cosa significa esattamente?
Ma cosa si intende precisamente con metabolismo “veloce” e “lento”? Premettendo che sarebbe più corretto parlare di metabolismo “alto” e “basso”, nel primo caso vuol dire che l’organismo riesce a trasformare più rapidamente il cibo che introduce in energia, mentre nel secondo che impiega un tempo maggiore. Le differenze tra questi tipi di metabolismo sono dovute a vari aspetti, tra cui genetica e stile di vita.
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A cosa serve conoscere e calcolare il metabolismo basale?
Comprendere il proprio metabolismo basale è utile per quantificare le calorie che si bruciano quotidianamente. Sapere quante calorie si consumano serve per definire l’apporto calorico necessario per ridurre il peso, mantenerlo tale o per incrementare la massa muscolare. In particolare, come spiegano gli esperti, conoscere il metabolismo basale è cruciale per sviluppare una dieta personalizzata, adatta alle esigenze energetiche individuali.
Come si calcola il metabolismo basale?
Esistono diverse metodologie per calcolare il metabolismo basale. Tra queste rientrano metodi strumentali come la calorimetria indiretta. Si tratta di una tecnica non invasiva che prevede la misurazione dell’ossigeno inspirato e dell’anidride carbonica prodotta, permettendo così di stimare, in un modo piuttosto preciso, il quantitativo di calorie che servono per soddisfare il fabbisogno energetico basale della persona. Durante l’esame il paziente dovrà stare sdraiato su un lettino e respirare all’interno di un casco trasparente appositamente progettato.
Esistono però anche formule matematiche basate su variabili come età, sesso, peso e altezza, che consentono di stimare approsimativamente il metabolismo basale, disponibili anche su calcolatori online. In ogni caso, quando si vuole conoscere con precisione questo valore, magari perché si desidera apportare delle modifiche alla propria dieta con l’obiettivo di ridurre il peso corporeo, è fondamentale far sempre affidamento a dei professionisti. Saranno loro a suggerire le metodiche più indicate e affidabili per misurare il metabolismo basale e i percorsi da intraprendere per raggiungere determinati obiettivi.
Fatta questa necessaria premessa, guardiamo più da vicino due delle formule più comunemente utilizzate per il calcolo del metabolismo basale, accompagnate da esempi pratici.
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Formula di Harris-Benedict
Tra le più utilizzate citiamo la formula di Harris-Benedict che si basa su queste variabili: peso, altezza, sesso ed età. La formula, inoltre, prevede due calcoli diversi per l’uomo e per la donna, vediamo quali sono.
Calcolo per gli uomini:
66,5 + (13.7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) – (6.8 × età).
Calcolo per le donne:
655 + (9.6 × peso in kg) + (1.8 × altezza in cm) – (4.7 × anni di età)
Facciamo un esempio pratico per comprendere meglio: proviamo a calcolare il metabolismo basale di Marco, un uomo di 35 anni, alto 170 cm per 65 kg di peso. La formula sarà la seguente:
66,5 + (13,7 × 65) + (5 × 170) – (6,8 × 35).
Il risultato ottenuto sarà 1569 kcal, che equivale all’energia che l’organismo Marco spende a riposo. Come anticipato, si tratta solo di una stima approssimativa, che può essere soggetta a errori, per cui è fondamentale il supporto di specialisti per un calcolo corretto.
Formula di Mifflin-St.Jeor
Un’altra formula utilizzata è quella di Mifflin-St Jeor. Anche in questo caso abbiamo due calcoli diversi in base al sesso.
Calcolo per gli uomini:
(10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x anni di età ) + 5
Calcolo per le donne:
(10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x anni di età) – 161
Se riprendiamo l’esempio precedente avremo:
(10 x 65) + (6,25 x 170) – (5 x 35) + 5
Il risultato in questo caso sarà 1892,5 kcal.
Come mantenere un metabolismo efficiente
Premesso che, come in parte già accennato, prima di introdurre modifiche alla dieta o allo stile di vita è fondamentale far riferimento a professionisti per ricevere indicazioni pertinenti e personalizzate, sia in merito all’alimentazione sia al tipo di attività fisica adatta, secondo gli esperti due elementi essenziali per un metabolismo efficiente sono l’attività motoria (viene suggerita soprattutto quella di tipo aerobico, come la camminata a passo veloce) e una dieta sana e ben bilanciata, in grado di soddisfare pienamente le esigenze del nostro organismo.
E voi conoscevate il metabolismo basale e i metodi per calcolarlo?
Fonti:
L’articolo Metabolismo basale: ecco come calcolarlo facilmente sembra essere il primo su InSalute.