Tutti i muscoli del nostro corpo, e anche gli organi, possono risentire di stress fisici ma anche emotivi. Si irrigidiscono, “somatizzando” le emozioni che proviamo.
Un muscolo in particolare, quando siamo stressati, agitati o spaventati, può causarci tantissimi problemi.
Questo muscolo è lo PSOAS.
CHE MUSCOLO E’?
Anche se solitamente si parla di psoas è bene dire che con questo termine ci si riferisce a due grandi muscoli: lo psoas maggiore e il muscolo iliaco che insieme vengono definiti, più correttamente, ileopsoas.
Questi due muscoli hanno un’origine diversa (“partono” cioè da un punto diverso del corpo) ma hanno la stessa inserzione (“arrivano” cioè nello stesso punto del corpo). Insieme formano un tendine che si inserisce all’interno del femore prossimale sul troncatere (per semplificare, diciamo che il tendine si inserisce sull’osso della coscia – non me ne vogliano i dottori e i fisioterapisti, mi serve che sia chiaro il concetto!)
COSA FA LO PSOAS
Le funzioni principali dello PSOAS (ileopsoas) sono tre:
- permette la flessione del busto in avanti verso il femore se la gamba è a terra;
- se la gamba è libera di muoversi adduce (allontana dal corpo) e ruota esternamente il femore;
- permette il mantenimento di una postura corretta (se è troppo contratto o rilassato può portare il bacino in posizione scorretta e dare fenomeni di iperlordosi, ipercifosi o di scoliosi). Lo psoas inizia ad attivarsi durante l’infanzia quando i bambini cominciano a stare seduti e a camminare.
PSOAS, STRESS ED EMOZIONI
Lo psoas, inoltre, è un muscolo che risponde alla sollecitazione degli ormoni dello stress. In situazioni di stress il corpo produce alcuni ormoni come adrenalina, noradrenalina e cortisolo. Gli ormoni dello stress iniziano a prodursi quando il corpo si sente appunto “minacciato” da un possibile stress e la risposta istintuale sarebbe quella di attacco o fuga (Fight or flight).
Questa reazione è una risposta fisiologica che prepara il corpo a “combattere” o a “fuggire” a seconda dell’attacco percepito: è una risposta automatica, primitiva che si verifica sempre quando subiamo uno stress di qualsiasi tipo. (Il capo che ci sta con il fiato sul collo, una litigata con una persona cara, un diverbio tra colleghi, una preoccupazione per qualcosa o qualcuno, un esame o una prova da sostenere, ecc.).
Poichè in situazioni di stress non possiamo nè attaccare (magari vorresti ma sicuramente ti trattieni prima di urlare in faccia al tuo capo), nè scappare (è davvero difficile poter scappare dall’ufficio, da casa o da un problema…), allora lo psoas si attiva e si irrigidisce.
Non solo, Psoas e diaframma sono “vicini” di casa e interagiscono tra loro. Come abbiamo visto in questo articolo il muscolo diaframma è una delle principali “vittime” degli stati di ansia e stress costante. E’ facile osservarlo sotto stress e tensione il nostro respiro cambia, si fa più corto, breve, sincopato, ecc.)
Se il diaframma si irrigidisce e rimane contratto, ne risente anche lo psoas che adotta lo stesso comportamento, irrigidendosi.
PSOAS IRRIGIDITO, I SINTOMI
Un’irrigidimento dello psoas, di fronte a stress ripetuti o continui nel tempo, può provocare:
- dolori alla schiena in zona lombare
- dolore al bacino
- infiammazioni al nervo sciatico
- dolori alle anche
- dolore inguinale
- problemi digestivi
- mestruazioni dolorose
- intestino irritabile
- problematiche uro-ginecologiche
Attenzione: anche un eccessivo rilassamento dello psoas può dare problematiche.
Le problematiche non sono solo muscolari ma anche organiche perchè lo psoas “confina” con numerosi organi così come accade per il diaframma.
ESERCIZI YOGA PER LAVORARE SULLO PSOAS
Ti propongo tre esercizi abbastanza semplici per lavorare sullo PSOAS.
1. PARIPURNA NAVASANA
La prima posizione si chiama PARIPURNA NAVASANA ovvero la posizione completa della barca.
Dalla posizione seduta di DANDASANA, inspirando inclina il busto indietro mantenendo l’equilibrio sugli ischi.
Espirando solleva le gambe tese. La punta dei piedi è all’altezza degli occhi.
Con un nuovo espiro solleva anche le braccia all’altezza delle ginocchia.
L’addome è contratto, il collo è in linea con la colonna vertebrale e non deve presentare tensioni, lo sguardo è rivolto alla punta dei piedi.
Mantieni la posizione per almeno 6 respiri. E’ una posizione che sfida gli addominali quindi potresti sentire il corpo tremare. Se accade e fai troppa fatica puoi mantenere la posizione per meno respiri oppure piegare le gambe mantenendole staccate da terra.
2. Setu Bandasana – la posizione del mezzo ponte (o del ponte legato)
Sdraiata in posizione supina, con le mani lungo i fianchi, palmi a contatto del pavimento.
Piega le gambe mantendo la pianta del piede a terra, porta i piedi più vicino possibile ai glutei. I piedi sono divaricati tanto quanto il bacino. Espirando spingi verso terra le mani, le spalle e le braccia e, lentamente, inizia a sollevare il bacino portando il petto più possibile verso il mento. Il collo rimane rilassato.
Nel fare questo movimento fai attenzione a non spostare il corpo. Le spalle, le mani e i piedi rimangono fissi e ben aderenti a terra. Più premi verso terra con spalle, mani e piedi più il bacino e il busto salgono verso l’alto. Mantieni la posizione per 10 respiri. Utilizza l’espirazione per spingere bacino e busto verso l’alto.
Se senti pesantezza al collo puoi mettere sotto le spalle e il collo una coperta o un asciugamano piegato, per ridurre la tensione.
Questa posizione fa molto bene a chi soffre di dolori cervicali ma non è da eseguire se hai, in questo momento, un attacco di cervicalgia.
3. Ashwa Sanchalanasana, la posizione equestre
La seconda posizione ha un nome sanscrito difficile da pronunicare ma è anche nota come posizione equestre o affondo basso.
In questa posizione la gamba sinistra è piegata in avanti. Il ginocchio è in linea con la caviglia. La gamba a destra rimane stesa dietro con il ginocchio e il dorso del piede appoggiati al pavimento.
Le mani sono appoggiate a terra a fianco del piede sinistro oppure sono sollevate e congiunte oltre il capo, palmi bene a contatto tra loro.
Inspirando entra in posizione, espirando cerca di portare il bacino più possibile vicino a terra senza perdere gli allineamenti.
Fai attenzione al ginocchio sinistro, non deve spostarsi in avanti ma rimanere sempre in linea con la caviglia. Rimani in questa posizione per circa 10 respiri. Utilizza l’insipiro per allungare bene le braccia oltre il capo (se le hai staccate da terra) e susa l’espiro per spingere più possibile il bacino verso terra e, se hai le mani oltre il capo.
Ripeti invertendo la posizione delle gambe.
4. Marjaryasana variazione – Posizione del gatto con variazione
Portati in posizione quadrupedica. Le spalle sono allineate con i polsi e le ginocchia con le anche. La schiena è in posizione neutra.
Espirando muovo in sequenza bacino, schiena e testa. Inizia a portare i bacino in retroversione, una vertebra alla volta si muove poi la colonna che va a formare una “gobba” e infine si muove la testa portando il mento più possibile vicino allo sterno.
Questa è la posizione del gatto. inspirando ritorno in posizione neutra. 
La variazione consiste nell’aggiungere il movimento della gamba.
Alternando le gambe porta un ginocchio alla volta verso la fronte. Inspirando ritorna sempre in posizione neutra.
Esegui questo movimento per 10 respiri 5 volte utilizzando la gamba destra e 5 volte utilizzando la sinistra.
SCARICA LA SEQUENZA COMPLETA:
Asana-Per-Lavorare-Sul-Muscolo-Ileopsoas-by-Ambra-Caramatti
BIBLIOGRAFIA
The Relationship of Low Back Pain to PSOAS Insufficiency – Richard M Bachrach , Do,Jeanette Micelotta , PT &Carolyn Winuk , PT – Pages 98-104 | Published online: 07 Jul 2016
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