Da sdraiati sembra quasi troppo semplice: gambe su, gambe giù. Urdhva Prasarita Padasana parte dalla posizione supina e porta le gambe verso la verticale, per poi riavvicinarle al pavimento con controllo. Sollevarle è la parte facile. Tenere fermo il bacino, evitare che la zona lombare si inarchi e continuare a respirare richiede parecchia più precisione.
La posizione viene spesso infilata nel grande calderone degli “esercizi per gli addominali”. La biomeccanica racconta qualcosa di più interessante: nel movimento lavorano molto i flessori dell’anca, psoas compreso, mentre la muscolatura addominale contribuisce soprattutto a controllare tronco e bacino.
Cosa succede quando solleviamo le gambe
Uno studio elettromiografico su nove uomini sani ha analizzato l’active straight leg raise, un sollevamento della gamba distesa biomeccanicamente simile a una parte del movimento eseguito nell’asana. L’attivazione del grande psoas aumentava progressivamente durante la flessione dell’anca e raggiungeva i valori più elevati nelle fasi finali del sollevamento e nel mantenimento della posizione. Anche obliquo interno e trasverso dell’addome aumentavano la loro attività, contribuendo al controllo di tronco e bacino. Il campione era minuscolo e composto soltanto da uomini: abbastanza per capire il meccanismo, decisamente poco per trasformarlo in una legge universale.
Il grande psoas nasce nella zona lombare, attraversa il bacino e raggiunge il femore. Quando le gambe vengono sollevate da terra entra quindi direttamente nel lavoro di flessione dell’anca. Gli addominali hanno un altro compito importante: impedire che il movimento delle gambe si trascini dietro il resto del corpo.
Lo mostra anche una ricerca biomeccanica sull’active straight leg raise condotta su 14 persone senza dolore lombare: aumentare l’attivazione addominale rendeva la colonna più stabile e riduceva la rotazione lombare durante il sollevamento della gamba.
È precisamente quella sensazione un po’ ingrata che arriva quando le gambe cominciano a scendere. Più si avvicinano al pavimento, più diventa difficile evitare che la schiena si sollevi e che tutto il lavoro finisca dove non dovrebbe.
Come provarla senza litigare con la zona lombare
Per iniziare si può usare una parete. Da supini, si portano i talloni al muro mantenendo le gambe inclinate; da qui si piegano le ginocchia verso il petto e, durante l’espirazione, si distendono le gambe verso l’alto. Poi si scende lentamente, fermandosi prima che il controllo del bacino vada perso.
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La parete serve anche come freno. Avvicinandosi, l’angolo diventa meno impegnativo; allontanandosi, le gambe possono scendere di più e il lavoro aumenta. Se i muscoli posteriori della coscia tirano, non serve inseguire a tutti i costi la gamba perfettamente verticale e tesa. Una leggera flessione delle ginocchia rende il movimento più accessibile.
Il segnale utile arriva soprattutto dalla schiena. Se la zona lombare si inarca vistosamente, il bacino comincia a muoversi o bisogna trattenere il respiro per completare la discesa, l’angolo scelto è probabilmente troppo impegnativo. Il pavimento non assegna medaglie a chi riesce ad arrivare più vicino con i talloni.
Per chi ha problemi importanti alla schiena, dolore durante il movimento o una patologia già diagnosticata, meglio evitare esperimenti e adattare la posizione con un insegnante qualificato o un professionista sanitario. Anche negli studi sullo yoga per il mal di schiena gli effetti indesiderati osservati sono stati soprattutto aumenti temporanei del dolore, un buon motivo per distinguere la pratica graduale dalla gara con se stessi.
E la concentrazione?
Qui serve un confine abbastanza netto. Non abbiamo prove che Urdhva Prasarita Padasana, presa da sola, migliori la concentrazione o produca qualche particolare effetto sul sistema nervoso. Il lavoro mentale della posizione nasce soprattutto dalla necessità di seguire contemporaneamente respiro, bacino, gambe e tensioni muscolari.
Sul rapporto più generale tra yoga e consapevolezza corporea, invece, qualche dato esiste. Una revisione sistematica pubblicata nel 2025 ha raccolto 33 studi sugli interventi yoga: tra quelli che confrontavano yoga e gruppi di controllo, circa tre quarti riportavano risultati favorevoli sulla body awareness. Gli autori definiscono comunque le prove ancora miste e chiedono studi più rigorosi e campioni più grandi.
Quindi sì, questa asana può diventare un piccolo esercizio di attenzione al corpo. Senza bisogno di attribuirle poteri misteriosi su digestione, organi interni o “energia” dello psoas che la ricerca scientifica, al momento, non consente di promettere. Rimane un movimento elementare sulla carta: due gambe che salgono e scendono. Poi provi a farlo mantenendo bacino, schiena e respiro al loro posto. Improvvisamente il pavimento diventa parecchio istruttivo.