Venti squat al mattino, venti nel pomeriggio e altri venti alla sera. Tre appuntamenti brevi, da infilare tra lavoro, faccende domestiche e impegni vari. Una ricerca ha confrontato proprio questa distribuzione con una seduta unica da sessanta ripetizioni, trovando miglioramenti della forza e della resistenza muscolare in entrambi i gruppi, senza differenze statisticamente significative tra i due programmi.
Lo studio pubblicato sul Journal of Exercise Science & Fitness, condotto dai ricercatori della Tongji University di Shanghai, ha coinvolto 45 giovani uomini già abituati ad allenarsi con i pesi. Gli squat venivano eseguiti alla Smith machine, un attrezzo che permette di sollevare un bilanciere lungo una traiettoria guidata.
La ricerca riguarda quindi un allenamento con sovraccarico. Il principio di distribuire l’esercizio nella giornata, però, può essere interessante anche per chi si allena a casa, con un manubrio, un piccolo peso oppure semplicemente a corpo libero. Con una precisazione: queste varianti domestiche non sono state confrontate direttamente nello studio.
Venti squat alla volta: cosa è successo dopo otto settimane
I ricercatori hanno diviso i partecipanti in tre gruppi da quindici persone. Il primo eseguiva venti squat per tre volte al giorno, il secondo concentrava tutte le sessanta ripetizioni in un’unica seduta, suddivisa in tre serie. Il terzo gruppo, utilizzato come controllo, non seguiva il programma sperimentale.
Gli allenamenti si svolgevano tre giorni alla settimana per otto settimane. Il peso sollevato aumentava progressivamente, passando dal 40% al 55% del carico massimo che ogni partecipante riusciva a sollevare una sola volta. In entrambi i programmi, dunque, la quantità complessiva di esercizio era identica.
Al termine delle otto settimane, i due gruppi allenati avevano migliorato significativamente la forza massima, la forza espressa mantenendo una posizione ferma e la resistenza muscolare rispetto al controllo.
Chi aveva eseguito tutti gli squat insieme mostrava miglioramenti numericamente maggiori, ma il confronto statistico tra i due programmi non ha rilevato differenze significative.
Questo significa che, nelle condizioni esaminate, distribuire gli squat nella giornata ha funzionato per migliorare forza e resistenza. Non possiamo però considerare dimostrata una perfetta equivalenza: con un campione così piccolo, eventuali differenze potrebbero non essere state rilevate.
C’è poi un altro risultato interessante. Attraverso un questionario, i ricercatori hanno scoperto che chi si allenava tre volte al giorno apprezzava maggiormente l’attività rispetto a chi concentrava tutto in una seduta. Un vantaggio potenzialmente utile per chi fatica a trovare il tempo, anche se il gradimento non dimostra che si continuerà ad allenarsi più a lungo.
Gli squat funzionano anche senza i pesi della palestra?
Per applicare questo tipo di allenamento a casa non serve necessariamente una Smith machine. Gli squat possono essere eseguiti con il peso del proprio corpo oppure utilizzando un manubrio, un kettlebell o un piccolo carico adatto alla propria preparazione.
L’efficacia dipende soprattutto dalla difficoltà dell’esercizio. Una persona sedentaria può trovare già impegnativi dieci squat a corpo libero, mentre chi si allena regolarmente potrebbe aver bisogno di un carico aggiuntivo o di una variante più difficile per stimolare adeguatamente i muscoli.
A confermare che anche il corpo libero può produrre miglioramenti è una ricerca pubblicata su Scientific Reports nel 2023, che ha confrontato squat senza pesi e squat con bilanciere su tredici giovani donne sedentarie. Per sei settimane, le partecipanti si sono allenate due volte alla settimana seguendo programmi progressivi. Chi utilizzava il bilanciere aumentava gradualmente il carico, mentre chi lavorava a corpo libero passava a varianti sempre più difficili, fino a esercizi eseguiti su una gamba.
Entrambi i gruppi hanno migliorato la forza delle gambe e lo spessore di alcuni muscoli, senza differenze statisticamente significative tra i programmi per queste misure. Il campione era molto piccolo e la ricerca non ha confrontato sessioni distribuite nella giornata, ma ha mostrato che anche il peso del proprio corpo può rappresentare uno stimolo muscolare efficace. Un’altra indicazione arriva dall’Università di Bath. Nel 2019, un piccolo studio su venti adulti tra i 65 e gli 80 anni ha sperimentato un programma domestico composto da brevi sessioni mattutine e serali con diversi esercizi, tra cui alzarsi e sedersi da una sedia.
Dopo 28 giorni, chi aveva seguito il programma riusciva a eseguire il 31% di alzate dalla sedia in più nell’arco di un minuto, mentre il gruppo di controllo non aveva mostrato miglioramenti analoghi. Il beneficio riguarda l’intero programma, quindi non può essere attribuito soltanto a quell’esercizio. Sono ricerche diverse, condotte su popolazioni differenti. Offrono indicazioni sull’utilità degli allenamenti brevi e degli esercizi senza attrezzi, ma non dimostrano che qualsiasi variante dello squat produca gli stessi risultati del programma cinese.
Come distribuire gli squat durante la giornata
L’idea più semplice è suddividere il lavoro in due o tre brevi sessioni, lasciando trascorrere diverse ore tra una e l’altra. Il numero di ripetizioni, però, va adattato alla preparazione individuale. Chi comincia da zero può partire con poche ripetizioni a corpo libero, cercando di eseguire correttamente il movimento. Quando diventano troppo facili, si può aumentare gradualmente il numero oppure la difficoltà degli squat.
Chi è già allenato può utilizzare un carico aggiuntivo, per esempio un manubrio tenuto davanti al petto. Anche una bottiglia d’acqua o uno zaino ben chiuso e con il peso distribuito in modo stabile possono offrire una resistenza leggera, purché siano facili da controllare e non compromettano l’equilibrio.
Per eseguire uno squat basta partire in piedi, con i piedi indicativamente alla larghezza delle spalle, piegare anche e ginocchia come per sedersi su una sedia e poi risalire mantenendo il movimento controllato. La profondità della discesa va adattata alla propria mobilità. Per chi ha difficoltà, una sedia stabile può essere un buon punto di partenza: ci si siede e ci si rialza, cercando gradualmente di migliorare il controllo del movimento.
Il numero venti, quindi, non ha nulla di magico. È semplicemente quello utilizzato dai ricercatori, insieme a un carico preciso e progressivamente crescente. Riprodurre le stesse ripetizioni senza pesi, oppure con un oggetto di fortuna, non garantisce automaticamente gli stessi risultati.
E soprattutto, chi utilizza un carico aggiuntivo deve scegliere un peso che riesca a controllare senza perdere la corretta esecuzione. In presenza di dolore articolare, problemi di equilibrio o limitazioni fisiche è opportuno adattare l’esercizio con l’aiuto di un professionista.
Bastano gli squat per mantenersi in forma?
Gli squat coinvolgono principalmente i muscoli delle cosce e dei glutei e allenano un movimento che utilizziamo continuamente: sederci, rialzarci, raccogliere qualcosa da terra. Restano però un esercizio per una parte del corpo. Le linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità raccomandano agli adulti attività di rafforzamento muscolare che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana, insieme a una regolare attività aerobica.
Distribuire qualche serie di squat durante la giornata può quindi essere un modo pratico per allenare le gambe, soprattutto quando il tempo a disposizione è poco. Per ottenere risultati conta anche quanto l’esercizio sia impegnativo rispetto alla propria preparazione.
Lo studio cinese suggerisce che, almeno nei giovani uomini coinvolti, separare le serie nell’arco della giornata può produrre miglioramenti significativi della forza e della resistenza, con un gradimento persino superiore rispetto alla seduta tradizionale.
Chi ha poco tempo può dunque considerare questa organizzazione come un’alternativa da sperimentare, adattando esercizi e carichi alle proprie capacità. Per chi si allena a casa, significa anche poter sfruttare qualche minuto libero senza dover necessariamente preparare la borsa della palestra.