Il jet lag – noto anche come disordine del sonno post-viaggio o travel fatigue – è un fenomeno ben conosciuto dai viaggiatori di lungo raggio. Questo disagio emerge come diretta conseguenza dell’attraversamento rapido di molteplici fusi orari, che costringe l’orologio biologico a un altrettanto veloce riallineamento ai nuovi ritmi di luce e buio e quindi di riposo e attività.
Vediamo insieme cos’è il jet lag, come si manifesta e quali sono le strategie pratiche più efficaci per affrontarlo.
Cos’è il Jet Lag?
Il jet lag si verifica quando il ritmo circadiano naturale, che regola i cicli di sonno e veglia, si scontra con i ritmi di una nuova zona temporale. Viaggiando su lunghe distanze, in particolare attraverso sei o più fusi orari, il corpo richiede tempo per adattarsi: non riuscendo ad averlo, causa sintomi quali insonnia, stanchezza diurna, disturbi dell’appetito e della concentrazione, e mal di testa. È inoltre abbastanza comune, soprattutto immediatamente dopo la tratta, sperimentare costipazione, inappetenza e cattiva digestione.
L’intensità del jet lag varia in base al numero di fusi orari attraversati e a fattori personali quali l’età, le abitudini di sonno e il cronotipo individuale – cioè se si è tendenzialmente “gufo” (serotino) o “allodola” (mattiniero).
Da non dimenticare che la frequenza dei viaggi, soprattutto se condotti in successione ravvicinata, influisce sugli effetti del jet lag. Con il passare del tempo, infatti, il cervello può adattarsi e reagire in modo più efficiente; al contrario, esiste il rischio che il disordine derivante dal jet lag si trasformi in una condizione persistente.
Prima, durante e dopo il viaggio: come adattarsi al jet lag
Non è raro che il jet lag arrivi a compromettere la possibilità di godersi un viaggio. Fortunatamente, esistono strategie preventive e adattive che si possono applicare prima, durante e dopo il viaggio, per mitigarne gli effetti e favorire un più rapido adattamento al nuovo ambiente.
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Si può prevenire il jet lag?
Per prepararsi adeguatamente a un possibile jet lag, è fondamentale adottare alcune misure preventive prima di intraprendere il viaggio.
Anzitutto, dobbiamo specificare che la destinazione influisce sulle strategia più efficace da adottare. Per viaggi verso est, il suggerimento è quello di anticipare l’ora del sonno nei giorni precedenti la partenza, approfittare della luce mattutina e valutare l’assunzione di melatonina la sera, sotto consiglio del medico di base.
Se il viaggio è verso ovest, invece, è meglio posticipare l’ora in cui si va a dormire e schermarsi il più possibile dal sole. L’esposizione alla luce gioca infatti un ruolo chiave: attraverso i segnali che dall’ipotalamo arrivano alla ghiandola pineale, il nostro orologio biologico si regola, anticipando o posticipando i suoi cicli.
Mantenere questi ritmi di esposizione alla luce anche nei giorni immediatamente dopo l’arrivo aiuta l’organismo a adattarsi più facilmente ai nuovi orari. Bisogna inoltre prestare attenzione ai ritmi alimentari e all’attività fisica sia prima della partenza che all’arrivo.
I consigli per combattere il jet lag durante il volo
Durante il viaggio, soprattutto lungo itinerari che coprono vasti spazi come i voli transoceanici, è vitale mantenere il corpo idratato, evitando bevande come alcol e caffeina che possono influenzare negativamente il sonno e l’idratazione. Per i viaggi da est a ovest, che solitamente avvengono durante il giorno, è consigliabile rimanere svegli fino alla destinazione per sincronizzarsi con il fuso orario locale. Al contrario, durante i viaggi da ovest a est, tipicamente notturni, si dovrebbe tentare di dormire il più possibile, isolandosi dal rumore e dalla luce esterni con l’aiuto di tappi per le orecchie e mascherine per gli occhi.
E all’arrivo?
Il primo passo per gestire il jet lag è quello adeguarsi il più rapidamente possibile al nuovo fuso orario, evitando pisolini durante il giorno e definendo un orario in cui andare a letto. È inoltre consigliato evitare il fumo e cibi pesanti nelle ore serali.
Per prepararsi a un riposo sereno, è fondamentale che la stanza da letto sia buia e tranquilla, e non ci siano distrazioni come la televisione o i dispositivi mobili poiché, come abbiamo accennato, la luce può disturbare la produzione di melatonina, essenziale per la regolazione del sonno. Secondo diversi studi, infatti, la melatonina può avere un effetto benefico nell’alleviare i sintomi del jet lag, dal momento che questo ormone è responsabile della regolazione dell’orologio biologico umano e, di conseguenza, anche del ritmo sonno/veglia. La maggior parte degli esperti raccomanda di assumerla quotidianamente, 30 minuti prima del riposo notturno, per tutta la durata del soggiorno nel Paese di destinazione. Una raccomandazione sempre valida è quella di sentire il parere del medico di base per un consiglio personalizzato.
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